단백질 보충제 의 종류

헬스 단백질 보충제 어떤 게 좋을까?

 

근육 형성을 목적으로 단백질 쉐이크를 마시는 경우가 많습니다. 몸짱에 대한 열풍과 함께 단백질 보충제를 먹는 것은 보편적인 방법으로 각인되었습니다. 단백질 보충제의 경우 다들 유청분리단백질을 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 최근에는 여러 가지 단백질 파우더제품이 나와 소비자의 기호에 따라 섭취할 수가 있습니다. 이번 글에서는 제조 원료에 따른 몇가지 단백질 보충제를 추천해드리며 이 중 자기에게 맞는 보충제를 선택하시길 바랍니다.

 

 

 

단백질 파우더( 프로틴 : Protein )

 

단백질 보충제는 우유, 계란, 쌀, 대두, 완두콩과 같은 동물성 또는 식물성 단백질을 원료로 농축한 제품입니다. 일반적으로 제조과정에 따라 크게 세 가지로 나누어집니다.

 

농축 단백질(Protein Concentrates) : 열, 효소, 산을 이용해서 원재료에서 단백질을 추출하며, 이는 보통 60 ~ 80%의 단백질을 추출하며, 나머지 20 ~ 40%는 지방과 탄수화물로 구성됩니다.

분리 단백질(Protein isolates) : 추가 여과 과정을 통해 지방과 탄수화물을 더 제거하여 단백질 비율 높은 경우입니다. 보통 약 90 ~ 95%의 단백질을 함유하고 있습니다.

가수분해단백질(Protein Hydrolysates) : 산과 효소로 아미노산간의 결합을 끊는 추가 과정을 통해 생성되며 다른 단백질보다 더 빨리 신체와 근육에 흡수하게 합니다.

가수분해유청단백질(Whey Protein Hydrolysates)의 경우 다른 형태의 단백질보다 인슐린 수치를 높이며, 운동 후 근육 성장을 더 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 간혹 일부 단백질 파우더에는 비타민과 미네랄, 특히 칼슘이 함유되는 경우가 있습니다.

 

 

 

일반인의 경우에는 사실 단백질 보충제를 먹을 필요는 없습니다. 운동선수들이나 헬스를 통해 건강을 유지하는 분들 중에 근육 생성과 지방 감소를 목적이라면 단백질 보충제는 좋은 선택입니다. 또한 예외적으로 환자, 노인, 채식주의자들의 경우에는 단백질 보충을 위해서 복용하는 경우도 있긴 합니다.

 

유청 단백질(Whey Protein)

 

유청 단백질은 우유를 치즈로 만드는 과정에서 나오는 응유(우유가 산이나 효소에 의하여 응고된 것)에서 분리된 성분입니다. 단백질 함량이 높지만 유당(lactose)을 함유하고 있어 소화하기 어려운 단계의 성분 상태입니다.

 

농축유청단백질(WPC)는 소량의 유당을 함유하지만 가공과정에서 많은 유당들이 소명하게 되어 있습니다. 또한 유청단백질에는 BCAA가 풍부합니다. 특히 BCAA에는 류신이라는 성분은 근성장을 촉진하며, 근지구력 증진에도 좋습니다.

 

아미노산이 우리 체내에 잘 흡수될 때 근육합성작용(MPS)와 근육생성에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 유청 단백질은 근육 생성에 도움이 되며 운동선수의 경우 고강도 훈련 후 회복과 근력운동 후에 근성장이 증가시키는 것을 확인 되었습니다

 

젊은 남성을 대상으로 한 연구에서 저항 운동 후 유청 단백질를 섭취하면 다른 카제인 단백질보다 132%, 대두 단백질은 31% 더 근육합성작용(MPS)이 발생하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 다른 연구에서는 유청 단백질은 정상 체중, 과체중인 사람들은 체중 감소시키며, 체중이 적게 나가는 사람의 경우에는 도리어 체중 증가시키는 것으로 확인되었습니다. 그리고 성인 남성을 대상으로 한 연구에서 유청단백질의 경우 다른 유형의 단백질보다 식욕을 감소시켜 전체 칼로리 섭취량이 감소한 것으로 확인되어습니다. 또한 일부 연구에서는 유청단백질이 과체중, 비만인의 체내 염증을 줄이고 심장 건강을 증진시키는 것으로 확인되었습니다.

 

 

 

카제인 단백질

 

카제인 역시 유청 단백질처럼 우유에서 나오는 단백질입니다. 하지만 카제인의 경우 훨씬 더 천천히 소화 흡수됩니다. 카제인은 위산과 상호 작용하여 젤 형태로 변환됩니다. 위에 오래 머물면서 혈류 내 아미노산 흡수를 천천히 시킵니다. 근육 내 지속저인 아미노산 공급은 근손실을 감소시킵니다. 카제인은 근손실을 줄이고 칼로리를 제한하는 동안 근육의 질량 증가 및 지방 손실을 촉진키는 데 유리하다고 합니다.

 

계란 단백질

 

계란은 우수한 단백질 음식이라는 것은 누구나 아는 사실입니다. 다소 생소한 프로틴이지만 최근에는 계란으로 된 프로틴 제품이 시중에서도 구할 수 있습니다. 소화율교정아미노산점수(PDCAAS: 단백질 품질을 평가하는 방법 중 하나)가 다른 음식에 비해서 가장 높습니다. 계란은 식욕을 감소시키고 포만감을 오랫동안 지속시켜주는 훌륭한 음식입니다. 계란 단백질 파우더는 사실 계란 전체를 사용하는 것이 아닌 계란 흰자에서만 단백질을 추출합니다. 고단백의 노른자 성분이 제거되기 때문에 계란을 다 먹는 거 만큼의 포만감을 느낄 수는 없다고 합니다. 다른 동물성 단백질만큼이나 계란은 우수한 단백질 공급원입니다. 특히 우리에게 꼭 필요한 필수 아미노산 9가지를 모두 함유하고 있습니다. 그리고 계란 단백질은 근육 생성에 가장 중요한 역할을 BCAA 중 하나인 류신이 유청단백질 다음으로 많습니다. 하지만 계란 단백질은 다른 유제품 단백질보다는 연구가 덜 되었다는 부분을 명심하셔야 하며 혹시나 유제품 알레르기가 있따면 좋은 대안이 될 것입니다.

 

완두콩 단백질

 

완두콩 단백질 파우더는 특히 채식주의자나 유제품, 계란 알레르기 있는 사람들에게 좋습니다. 완두콩의 경우 필수 아미노산 중 하나를 제외하고는 높은 섬유질을 함유하고 있습니다. 완두콩 단백질 역시 BCAA가 풍부합니다. 동물 실험에 다르면 완두콩 단백질은 유청 단백질보다 흡수가 느리지만 카제인보다는 빨리 흡수하는 것으로 확인되었습니다.

 

 

 

대마(햄프씨드) 단백질

 

대마 단백질 파우더는 최근에 인기를 끌고 있는 제품 중에 하나입니다. 국내에서 시판되는 대마 단백질에는 대마의 환각 성분인 테트라히드로칸나비놀(THC) 성분이 거의 없다고 보면 됩니다. 대마 단백질은 식물성 단백질이라는 장점이외에도 오메가 3 지방산과 몇 가지 필수 아미노산이 풍부합니다. 단, 라이신과 류신이 적은 편이라서 완전한 단백질이라고 할 순 없습니다.

 

현미 단백질

 

현미로 만든 단백질은 사실 근육을 만든 데는 유청 단백질보다는 효과가 떨어집니다. 또한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있음에도 불구하고 라이신이 적은 것이 단점입니다.

 

 

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