크레아틴과 단백질보충제

크레아틴과 단백질 보충제 같이 마시는 게 과연 좋을까?

 

스포츠를 즐기거나 몸을 만들기 위해, 건강을 위해서 우리는 다양한 보충제를 섭취하고 있습니다. 이는 운동 능력 향상 및 운동 후 근세포 회복에 도움을 주기 때문입니다. 특히 크레아틴이나 유청 단백질(Whey Protein)을 같이 섭취하는 경우가 많습니다. 이 두 제품은 성격은 어떤 점에서는 비슷하지만, 명백히 다른 방식으로 체내애서 작용합니다. 이번 칼럼에서는 크레아틴과 유청 단백질 파우더의 주요 차이점 및 어떻게 먹는게 가장 이상적인 지에 대해서 이야기 해보겠습니다. 

 

크레아틴

 

크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 생성되는 유기 화합물입니다. 고강도 운동이나 무거운 물건을 들어올릴 때 체내 에너지 생산을 돕는 물질입니다. 이를 보충제 형태로 복용하게 되면 크레아틴은 근육량, 근력 및 운동 능력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 크레아틴은 근육내에서는 크레아틴 인산(phosphocreatine)으로 존재하며, 근육 대사과정에서 크레아틴과 무기인으로 분해하게 됩니다. 크레아틴은 보통 육류 제품에서 발견되며, 하지만 고기를 먹는 것만으로 체내 흡수되는 크레아틴 양 생각보다 적은 편입니다. 이런 점에서는 근육량과 운동능력 향상을 목적인 사람들은 크레아틴을 보충제 형태로 섭취하는 것입니다. 시중에 판매되는 크레아틴은 순수크레아틴(creatine monohydrate)으로 만들어진 제품들이 대부분이며 흡수율도 다른 형태의 크레아틴보다 높은 편입니다. 

 

유청 단백질(Whey Protein)

 

유청 단백질은 보통 우유와 관련된 유제품에서 발견되는 단백질의 하나입니다. 종종 치즈 생산의 부산물로 만들어지며, 파우더 형태로 분리 제조됩니다. 단백질 품질면에서는 가장 이상적이며 효율적인 단백질형태로써 보디빌더나 운동선수들이 즐겨 섭취하는 단백질 보충제입니다. 연구에 따르면 운동 후 유청 단백질을 섭취하게 하면 근세포 회복 및 근육량 증가에 긍정적인 영향을 주는 것으로 확인된 바 있습니다. 일반적인 유청 단백질 파우더의 25g에는 약 20g의 단백질을 공급하는 것으로 알려져 있습니다.

 

근육 증진

 

크레아틴이나 유청 단백질이나 모두 저항운동(resistance exercise)을 하는 경우 섭취하게 되면 근육 질량을 증가시킨다고 합니다. 크레아틴은 특히 고강도 운동을 행할 때 운동 능력을 향상시키며, 근육량 증가 및 회복에도 효과적이라고 합니다. 한편, 유청 단백질은 근육 단백질 합성을 향상시키며 시간이 지남에 따라

 

근육 증가를 유도한다고 합니다. 크레아틴과 유청 단백질 모두 근육 증가를 촉진시키지만, 작용 방식은 다릅니다. 크레아틴은 운동능력을 증가시켜 근력과 근육량을 증가시키는 반면, 유청 단백질은 근육 단백질 합성을 증가시킵니다. 

 

같이 먹어도 될까?

 

일부 사람들은 유청 단백질과 크레아틴을 함께 복용하게 되면 보다 큰 시너지효과를 낼 수 있다고 합니다. 하지만 연구 결과는 이와 사실 다릅니다. 

중년 및 노인 43명을 대상으로 한 연구에서 유청 단백질 및 크레아틴을 함께 섭취하게 한 경우와 하나의 보충제만 먹게 했을 때를 비교했을 때 운동 능력이 두드러진 증가를 보이진 않았다고 합니다. 또 다른 연구에서는 18명의 여성을 대상으로 한 실험에서도 두 제품을 동시에 섭취한 사람과 유청 단백질만 먹은 사람을 비교하였더니 8주 후 두 실험군들은 근육량과 힘의 차이를 보이지 않았다고 합니다. 그렇다고 크레아틴과 유청 단백질을 동시에 복용한다고 해서 부정적인 영향을 주는 것은 아닙니다. 

 

사실 운동을 하는 개인 목적에 따라서 복용법은 달리할 필요가 있습니다. 체력 유지 및 가벼운 운동이 목적인 사람이라면 유청 단백질을 섭취해서 근육 형성과 회복을 돕는 것이 좋을 수 있습니다. 하지만 반면에 근육량과 근력을 극대화시키고 싶다면 크레아틴을 섭취하여 운동 능력과 운동량을 늘리고 유청 단백질을 통해 근육 형성과 회복키실 수 있을 것이다.