저칼로리 음식에는 어떤게 있을까?

다이어트 음식에는 어떤게 좋을까?

 

현대사회의 풍족함 속에 우리는 과식과 식탐으로 우리의 건강을 해치고 있습니다. 우리는 다이어트를 위해 우리 식단을 제한해야 하고 건강식으로 식단을 채워야 하는 어려운 숙제를 가지고 살아가고 있습니다. 건강한 식단을 만들기 위해 어떤 저칼로리 음식이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

귀리

 

귀리는 건강하게 체중 감량할 수 있는 훌륭한 음식입니다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 단백질과 섬유질이 풍부하여 우리 몸 상태를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 건조 귀리 약 40g에는 약 148kcal이지만 단백질은 5.5g과 섬유질 3.8g을 함유하고 있습니다. 풍부한 단백질과 섬유질은 공복감을 해소하며 식욕 억제하는데도 도움이 됩니다. 성인 48명을 대상으로 한 연구에서 귀리로 된 오트밀을 먹는 경우 포만감 증가와 식후 다음 식사 때까지 느끼는 허기가 개선되는 것으로 확인 되었습니다.

 

 

 

그릭 요거트

 

그릭 요거트는 고단백 음식으로 요거트에 함유된 단백질은 허기를 덜 느끼게 하며 체중 감량에도 좋은 효과가 있습니다. 브랜드에 따라 칼로리와 단백질 함량은 다르지만 일반적으로 그릭 요거트 150g에는 130kcal, 11g의 단백질을 함유하고 있습니다. 성인 여성 20명을 대상으로 하는 연구에서 고단백 요거트 스낵이 초코렛이나 크래커와 같은 고지방 간식보다 허기를 덜 느끼며 100kcal정도 적게 음식을 섭취하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 성인 여성 15명을 대상으로 한 실험에서도 고단백 그릭 요거트를 먹는 여성이 저단백 간식을 먹는 여성보다 허기를 덜 느끼며 포만감을 더 느끼는 것으로 확인되었습니다.

 

스프

 

스프는 너무 간단하고 영양가가 없을 거 같아 사실 다이어트 음식으로 잘 먹지 않습니다. 하지만 우리의 이런 생각보다 스프는 더 좋은 다이어트 음식일 수 있습니다. 스프의 경우 우리가 먹는 고체형 식사보다 더 포만감을 느끼며 공복감을 덜 느끼게 한다고 합니다. 60명 성인을 대상으로 한 실험한 결과 식사 전에 스프를 먹는 경우 총 칼로리 섭취량의 약 20%를 상대적으로 적게 먹는 것으로 확인되었습니다. 하지만 크림스프나 농도가 짙은 차우더(chowders)스프는 칼로리가 높으니 유의하셔야 합니다.

 

베리류

 

딸기류에는 우리가 흔히 아는 딸기, 블루 베리,라즈 베리,블랙 베리 등은 풍부한 항산화 물질, 비타민 및 미네랄를 함유하고 있어 건강음식으로 가장 적합합니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 체중감량에 도움이 되며 허기를 줄이는데도 도움이 됩니다. 예를 들면, 블루 베리 148 gm에는 84kcal, 3.6gm의 섬유질을 포함하고 있습니다. 또한 베리류에는 팩틴(pectin)이라는 식이섬유가 풍부하여 공복감을 덜 느끼게 하며 포만감을 오래 느낄 수 있게 합니다.

 

 

계란

 

계란은 낮은 칼로리에 비해 풍부한 영양소를 가지고 있습니다. 계란 1알에는 약 72kcal이며 단백질 6 gm과 풍부한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 30명의 여성을 대상으로 한 실험에서 아침에 베이글 대신에 계란을 먹게 하였더니 포만감이 오래 지속되어 약 105kcal를 덜 섭취하는 것으로 확인되었습니다. 또 다른 연구에서는 고단백 아침식사를 할 경우 허기를 느끼게 하는 호르몬 그렐린(ghrelin) 분비를 낮추어 간식 먹는 양이 줄어들고 포만감을 오래 지속하게 합니다.

 

아마씨(치아씨드 : Chia Seed)

 

아마씨는 고단백, 고섬유질 음식이지만 낮은 칼로리로 유명합니다. 아미씨 28gm 당 137kcal이며 단백질은 4.4 gm, 섬유질은 10.6 gm을 함유하고 있습니다. 아마씨는 수분을 잘 흡수하는 성질 때문에 섭취시 위에서 불어나 포만감을 오래 지속하게 합니다. 연구에 따르면 아마씨는 위에서 약 10~12배의 수분을 흡수하며 소화되는 과정에서 천천히 움직여 포만감이 오래 지속된다고 합니다. 성인 24명을 대상으로 한 실험에서도 아마씨가 포함된 요거트를 먹는 경우 허기 감소, 단 음식에 대한 욕구 감소하였다고 합니다.

 

 

생선

 

생선은 풍부한 단백질과 건강에 좋은 지방을 우리에게 제공합니다. 85gm의 대구에는 70kcal로 15gm의 단백질을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 생선을 섭취하게 되면 허기와 관련된 호르몬 그렐린 (ghrelin) 수치를 감소시킨다고 합니다. 또한 어류 단백질은 육류보다 포만감을 더 느끼게 합니다.

 

코티지 치즈 (Cottage Cheese) : 리코다 치즈

 

코티지 치즈는 단백질 풍부하여 체중 감량에 좋은 간식입니다. 저지방 코티지 치즈 226 gm에는 단백질 약 28 gm이며 칼로리는 163 kcal입니다. 연구에 따르면 코티지 치즈를 섭취하게 되면 식욕과 허기가 줄어든 것으로 밝혀졌습니다.

 

감자

 

감자는 종종 감자 튀김이나 포테이토 칩을 생각하게 하여 건강에 해롭다고 오해할 수도 있습니다. 하지만 감자는 다이어트 음식으로는 훌륭한 음식입니다. 중간 사이즈의 감자는 약 161 kcal이며 단백질과 섬유질이 각각 4gm정도 포함하고 있다고 합니다. 감자를 먹을 때 느끼는 포만감은 크로아상 빵을 먹는 것보다 7배 정도 높은 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

콩

 

콩은 단백질과 섬유질 함량이 높아 건강에 좋습니다. 성인 남성 43명을 대상으로 한 연구에서 콩과 완두콩으로 된 고단백식단을 먹는 사람이 소고기나 돼지고기로 된 고단백식단으로 먹는 것보다 식욕을 더 감소시키고 포만감은 더 오래 느끼게 한다고 합니다.

 

수박

 

수박은 수분 함량이 높고 칼로리는 적습니다. 수박은 칼로리 밀도가 낮아 체중 감량에 좋으며 칼로리 섭취를 줄인다고 합니다.

 

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