필수 아미노산 효능

필수 아미노산

 

아미노산은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 단백질의 구성요소입니다. 아미노산은 단백질을 만들고 호르몬과 신경전달물질을 합성하는 과정에서 필요하게 됩니다. 또한 아미노산은 운동 능력을 향상시키거나 기분을 좋게 하는데 보충제 형태로 섭취하게 됩니다.

 

 

아미노산은 염기성인 아미노기(-NH2)와 산성인 카르복시기(-COOH)를 모두 가지고 있는 화합물이다. 우리의 몸은 20여 가지 이상의 아미노산을 필요로 합니다. 20여 가지 중에도 9개를 필수 아미노산으로 분류합니다. 필수 아미노산에는 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘이 있습니다. 이 필수 아미노산들은 체내에서 생성되지 않으며 우리는 음식을 통해서 섭취해야 합니다. 특히 필수 아미노산은 육류, 달걀 및 가금류와 같은 동물성 단백질에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되며 아미노산은 우리 몸의 면역기능 개선과 근육 생성 등 다양한 부분에서 사용하게 됩니다.

 

어린이의 경우에는 아르기닌이 필수 아미노산에 포함됩니다. 유년기 아르기닌이 필요한 이유는 체내에서 생성되기는 하지만 성장 호르몬을 방출하는 유년기에는 체내에 필요한 양만큼 효과적으로 합성을 할 수 없기 때문이다. 또한 최근에는 아르기닌이 암과 같은 특정 질병과 싸울 때 필요로 한다고 합니다.

 

필수 아미노산의 역할

 

페닐알라닌(Phenylalanine) : 페닐알라닌은 신경전달물질인 티로신(tyrosine),도파민(dopamine), 에피네프린(epinephrine), 노르에피네프린(norepinephrine) 생성을 위한 필요 물질입니다. 또한 단백질의 기능과 구조에서 중요한 역할을 아미노산 생산에도 중요한 역할을 합니다.

 

발린(Valine) : BCAA(분지쇄아미노산)을 구성하는 한 부분이며 발린은 근육 성장 촉진하고 에너지 생산과 관련이 있습니다.

 

트레오닌(Threonine) : 트레오닌은 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 단백질 조직을 구성하는 중요한 요소입니다. 또한 트레오닌은 면역 기능과 지방대사에 중요한 역할을 합니다.

 

트립토판(Tryptophan) : 트팁토판은 졸음과 관련된 기능을 한다고 합니다. 하지만 사실 트립토판은 그 외에도 다양한 기능을 하며 신경전달물질인 세로토닌의 전구체로써 식욕, 수면, 기분을 조절한다고 합니다.

 

메티오닌(Methionine) : 메티오닌은 체내 신진대사와 해독작용에 중요한 역할을 합니다. 세포 성장과 아연이나 셀레늄 같은 무기질 흡수에 필수적입니다.

 

류신 (Leucine) : 발린(Valine)과 같인 류신은 BCAA를 구성하는 성분으로 단백질 합성과 근육 회복 같은 역할을 합니다. 또한 성장호르몬 분비, 상처 회복 및 혈당치 조절에도 중요한 역할을 합니다.

 

이소류신(Isoleucine) : 이소류신은 BCAA를 구성하는 마지막 성분으로 근육 생성 대사와 근육 조직도에 영향을 줍니다. 또한 면역기능, 헤모글로빈 생성 및 체내 에너지 조절에 중요한 역할을 하니다.

 

라이신 (Lysine) : 라이신은 호르몬 생성, 효소 생성, 칼슘 흡수와 같은 단백질 합성에 중용한 역할을 합니다. 또한 에너지 생산, 면역기능 개선 및 콜라겐과 엘라스틴 생성에 도움을 줍니다.

 

히스티딘 (Histidine) : 히스티딘은 면역 반응, 소화, 성기능 및 수면패턴에 필수적인 신경전달물질인 히스타민(histamine) 생산에 사용되어집니다. 또한 신경세포를 보호하는 미엘린초(myelin sheath)를 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

 

보다시피 필수 아미노산은 신체의 거의 모든 활동에서 중요한 역할을 합니다. 비록 아미노산이 근육발달과 회복에만 그 역할을 한다고 알려져 있지만, 사실 그보다 많은 역할을 하며 우리의 몸은 아미노산 없이는 생활이 어렵습니다. 특히 필수 아미노산의 결필(결여)는 우리 신체의 신경, 생식, 면역, 소화기 전반에 부정적인 영향을 줄 수도 있습니다. 필수 아미노산은 다양한 음식에서 우리는 얻을 수 있지만 영양제를 통해서도 우리는 섭취할 수 있습니다.

 

기분 전환, 수면 질 개선

 

 

트립토판은 신경전달물질인 세로토닌 생성에 중요한 역할을 합니다. 이 세로토닌은 기분, 수면 및 행동의 필수 조절합니다. 낮은 세로토닌 수치는 우울함과 수면 장애와 관련 있다고 합니다. 연구에 따르면 트립토판을 보충해주면 이 우울즐 증상이 완화되고 수면의 질이 개선되었다고 합니다.

 

 

운동 능력 향상

 

BCAA는 피로를 경감하고 운동 능력을 향상시키며 운동 후 근육 회복에 도움이 되어 널리 사용되고 있습니다. 많은 연구에서도 BCAA를 섭취하는 이들이 근육 회복과 운동 후 근육통이 덜한 것으로 확인되었습니다.

 

근손실 예방

 

근손실은 오랜 병원생활이나 활동이 부족한 노년층에게 주로 나타납니다. 필수 아미노산은 근손실을 예방하며 체지방률 유지에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 BCAA와 같은 보충제는 노인과 체질량 관리가 필요한 운동선수에게 근손실예방과 체질량 유지에 좋은 것으로 밝혀졌습니다.  

 

체중 감량

 

최근 연구에 따르면 BCAA는 지방을 태우는 데 효과적이라고 합니다. 고강도훈련을 하는 36명의 성인 남성을 대상으로 8주간, 유청단백질과 스포츠음료를 먹을 때보다 하루 14gm의 BCAA를 섭취할 때 체지방률이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

필수 아미노산 권장 섭취량

 

필수 아미노산은 체중 1kg 당 일일 권장량은 아래와 같습니다.

 

히스티딘 : 14 mg

이소류신 : 19 mg

류신 : 42 mg

리신 : 38 mg

메티오닌 (+ 비 필수 아미노산 시스테인) : 19 mg

페닐알라닌 (+ 비 필수 아미노산 티로신) : 33 mg

트레오닌 : 20 mg

트립토판 : 5 mg

발린 : 24 mg

 

 

필수 아미노산을 얻을 수 있는 음식에는 다음과 같습니다.

 

고기

해물

가금류

달걀

유제품

대두, 퀴노아, 메밀 은 식물성 음식으로 9개의 필수 아미노산을 모두 가지고 있습니다.

 

9개의 필수 아미노산은 우리 몸의 건강과 성장에 큰 역할을 하며 우리는 균형 잡힌 식단으로 이 모두를 섭취할 있도록 해야 할 것입니다.

 

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