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비타민 D와 햇빛
비타민 D는 대부분 사람들이 권장 섭취량을 밑도는 비타민 중 하나입니다. 미국의 경우에는 약 40% 이상의 성인 비타민 D 결핍을 앓고 있습니다. 비타민 D의 경우 햇빛을 충분히 받는 것만으로도 적절한 비타민 D 수준을 유지하는데 도움이 됩니다. 물론 과도한 햇빛은 건강에 위험을 주기도 하니 적당한 햇빛 노출을 통해 부족한 비타민 D를 공급받아야 합니다. 피부에 햇빛이 노출되면 콜레스테롤로부터 비타민 D가 생성되게 됩니다. 첨언하자면 태양에서 오는 자외선 B(UVB) 광선이 피부 세포에 있는 콜레스테롤을 자극함으로써 비타민 D를 합성하게 됩니다. 비타민 D의 경우 우리 몸에서 많은 역할을 하며 건강을 위해선 비타민 D는 필수라고 할 수 있습니다. 비타민 D 수치가 낮게 되면 건강에 아래와 같은 심각한 영향을 주게 됩니다.
○ 골다공증
○ 암
○ 우울증
○ 근육 약화
○ 사망
사실 음식을 통해서 공급받을 수 있는 비타민 D는 제한적입니다. 예를 들면 대구간기름, 황새치, 연어, 통조림 참치, 쇠고기 간, 달걀노른자와 정어리가 포함됩니다. 또한 충분한 비타민 D를 섭취하기 위해서 거의 매일 이런 음식들을 먹어야 합니다. 만약 충분한 햇빛을 받기 어렵다면 대구 간기름를 원료한 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 대구 간기름 1큰술(14gm)은 비타민 D 일일 권장량의 3배 이상을 함유하고 있습니다. 또한 재미있는 사실은 비타민 D에 필요한 UVB 광선은 창문을 통과할 수 없다고 합니다. 그래서 햇볕이 드는 창쪽에서 일하는 사람들도 비타민 D 결핍이 발생할 수 있다는 것입니다. 그러므로 실내가 아닌 야외활동이 비타민 D를 얻을 수 있는 가장 이상적인 방법입니다.
비타민 D를 공급받기 가장 좋은 계절은 사실 여름이며, 하루 중에는 정오가 가장 좋은 시간입니다. 정오에는 태양이 가장 높은 시점에 있으며, 비타민 D 생성에 필요한 UVB광선이 가장 강렬할 시간이라고 합니다. 많은 연구에서도 정오시간이 비타민 D 생성에 가장 효과적인 시간대라고 합니다. 영국에서는 여름 정오시간에 일주일 3번 햇볕에 노출하게 되면 성인이 필요로 하는 비타민 D를 충분하게 생성할 수 있다고 합니다. 다른 연구에 따르면 노르웨이 오슬로에서는 여름 정오에 약 30분정도 햇볕에 노출되게 되면 1만 ~ 2만 IU의 비타민 D가 생성되는 것으로 확인되었습니다. 비타민 D 1일 권장 섭취량이 600IU(15mcg)라는 것을 감안하면 상당량이라고 할 수 있습니다.
피부색이 비타민 D 생산에 영향을 준다.
우리 피부색은 멜라닌 색소에 의해서 결정이 됩니다. 피부색이 검은 사람은 하얀 피부를 가진 사람보다 일반적으로 멜라닌 색소가 적습니다. 또한 멜라닌 색소가 상대적으로 크며 어둡다고 합니다. 멜라닌 색소는 과도한 햇빛으로부터 우리 피부를 보호하는 기능을 하는 일종의 천연 자외선 차단제라고 할 수 있습니다. 하지만, 아이러니하게도 피부색이 검은 사람은 비타민 D 생성을 위해서는 피부가 하얀 사람보다 더 많은 햇볕을 쬐어야 한다고 합니다. 연구에 따르면 피부가 검은 사람이 피부가 하얀 사람에 비하여 30분에서 3시간 정도는 더 햇볕을 쬐어야 한다고 합니다. 결론적으로, 피부가 검은 사람이 비타민 D 결핍 발생확률이 더 크다고 할 수 있습니다.
적도에서 멀어질수록
적도에 멀리 떨어진 지역일수록 비타민 D를 적게 생성한다고 합니다. 특히 위도가 커질수록 UVB광선이 지구 오존층에 흡수되기 때문이라고 합니다. 그러므로 위도가 높은 지역일수록 햇빛에 노출되는 시간이 많아야 할 것입니다. 또한 적도에서 많이 떨어진 지역인 노르웨이 지역 사람의 경우에는 10월에서 3월 사이에 햇빛으로부터 거의 비타민 D를 만들 수 없다고 합니다. 그래서 이시기에는 비타민 D를 음식이나 보충제로 많이 섭취한다고 합니다.
비타민 D 생성을 위해서 피부를 얼마나 노출시켜야 할까?
비타민 D는 피부의 콜레스테롤에서 생성됩니다. 그래서 일부 학자들은 피부 부위를 적어도 약 1/3정도를 노출시킬 것을 권장합니다. 또한 여름을 기준으로 주당 3회 10분에서 30분정도의 햇볕을 쬐는 것이 좋다고 합니다. 얼굴부위는 신체에서 차지하는 비율이 적기 때문에 얼굴보다는 다리나 팔등을 통해서 햇볕을 받는 것이 좋다고 합니다.
자외선 차단제를 바르면 비타민 D 생성에 안 좋을까?
우리는 과도한 햇빛으로 우리 피부를 보호하기 위해서 자외선 차단제를 애용합니다. 자외선 차단제는 햇빛을 반사, 흡수 또는 분산시키는 화학 물질을 포함하고 있어 햇빛으로부터 우리 피부를 보호합니다. 하지만, 자외선 차단제는 자칫 비타민 D 생성에 필요한 UVB 광선을 막을 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 SPF 30이상의 자외선 차단제를 사용하게 되면 비타민 D 생성을 약 95 ~98% 정도를 줄이는 것으로 추정됩니다. 하지만, 자외선 차단제를 사용하더라도 오랜 시간동안 햇빛을 받게 되면 피부에 충분한 비타민 D를 생성할 수 있다고 합니다.
하지만 햇빛은 비타민 D 생산에 적합할 수 있지만 과도한 노출은 건강에 해로울 수 있습니다. 과도한 햇빛 노출은 아래와 같은 부작용을 야기할 수도 있습니다.
○ 안구 손상 : 자외선에 장기간 노출되면 망막이 손상될 수 있습니다. 특히 백내장과 같은 안구 질환의 위험성이 증가할 수 있습니다.
○ 피부 노화 : 태양 광선은 피부를 더 빨리 노화시킵니다.
○ 피부 상태 변화 : 주근깨, 기미와 같은 부작용을 야기할 수 있습니다.
○ 피부암 : 과도한 자외선 노출은 피부암을 야기합니다.
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