비타민C 많은 음식

비타민C가 많은 음식[흡연에 좋은 음식]

 

비타민 C는 우리가 흔히 접할 수 있는 다양한 과일과 채소에서 얻을 수 있는 수용성 비타민입니다. 피부 건강과 면역기능을 개선해주며 강력한 항산화 기능하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 콜라겐 합성, 골근결합조직, 뼈, 치아 및 모세 혈관 생성에도 도움이 됩니다. 또한 우리 몸은 체내에서 비타민 C를 자체적으로 생산하거나 저장할 수 없기 때문에 정기적으로 충분한 양을 섭취해줘야 합니다. 비타민 C의 하루 권장 섭취량은 약 90mg입니다. 또한 비타민 C 결핍 증상은 잇몸 출혈, 빈번한 타박상 및 감염, 빈혈 및 괴혈병이 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 그럼 이런 결핍 증상을 예방하기 위해서 섭취해야 하는 비타민 C는 어떤 음식에 많이 함유되고 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

카카두 플럼(Kakadu plum)

 

카카두 플럼은 오렌지보다 약 100배 많은 비타민 C를 함유하고 있는 호주 토종 과일입니다. 카카두 플럼 약 100gm당 최대 5,300mg의 비타민 C를 함유하고 있으며, 카카두 플럼 한 과실(약 480gm)의 비타민 함량은 하루 권장 섭취량의 약 530%를 함유하고 있습니다. 그 외에도 칼륨 비타민 E와 항산화 물질인 루테인을 풍부하고 있어 눈 건강에 도움이 됩니다.

 

카카두플럼 효능, 부작용

 

아세로라 체리

 

아세로라 체리의 약 49g 당 822mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 아세로라 체리의 추출물이 항암 특성이 있으며, UV(자외선)으로 인한 피부 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이런 연구 결과에도 불구하고, 인간에 대한 적용 연구가 적은 편에서 좀 더 섭취에 유념하셔야 합니다.

 

 

로즈힙

 

로즈힙은 들장미의 열매로 과실의 맛은 작고, 달콤하고 약간 똑 쏘는 끝맛이 있습니다. 이런 점 때문에 향신료로 사용됩니다. 로즈힙 6개정도는 약 119mg의 비타민 C를 함유하고 있으며, 하루 권장 섭취량의 약 132%를 차지한다고 합니다. 특히 비타민 C는 콜라겐 합성에 필수물질이며 노화에 따른 주름발생을 감소시킨다고 합니다. 연구에 따르면 비타민 C는 태양으로부터의 피부 손상, 주름, 건선 및 변색을 줄이고 전반적인 피부톤 개선에 긍정적인 효과가 있다고 합니다. 또한 상처치유 및 염증성 피부염 개선에도 도움이 됩니다.

 

 

파슬리

 

신선한 파슬리 약 2 큰술(8 gm)에는 약 10mg의 비타민 C를 함유하고 있으며 하루 권장 섭취량의 약 11%를 차지합니다. 잎이 많은 다른 채소들처럼 파슬리는 식물 기반으로 하는 철(비헴철 : non-hem iron)성분을 함유하고 있으며 이는 육고기에 함유된 철(hem-iron)에 비해서 흡수률이 절반가량으로 떨어집니다. 비타민 C는 이런 식물기반 철흡수률을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 채식주의자들의 대상으로 한 실험에서 하루 약 500mg 비타민C를 두 번 복용하게 하였더니 혈중 철분 수준은 17%, 헤모글로빈 8%, 철분의 저장형태인 페리틴(ferritin) 약 12%를 증가시켰다고 합니다.

 

케일

 

케일은 십자화과 야채로 잘게 썬 생케일 1컵정도에는 80mg의 비타민 C를 함유하고 있으며 하루 권장섭취량의 약 89%를 차지합니다. 그 외에도 다량의 비타민 K와 카로티노이드계열의 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 물론 조리를 하게 되면 비타민 C 함량은 급격히 줄어드는 게 사실입니다. 이를 예방하기 위해서 생으로 또는 녹즙형태로 섭취하는 것을 권해 드립니다.

 

케일 효능 부작용

키위

 

흔한 게 접할 수 비타민 C의 보고 중 하는 바로 키위입니다. 중간 크기의 키위는 약 71mg의 비타민 C를 함유하고 있으며 하루 권장 섭취량의 약 79%를 차지합니다. 연구연 따르면 키위를 섭취하는 경우 활성 산소로 인한 산화 스트레스 및 콜레스테롤 감소에 도움이 되며 면역력 증진에 도움이 된다고 합니다. 건강한 성인 20 ~51세의 건강한 30명의 사람들을 대상으로 한 실험에서 약 28일 동안 매일 2 ~ 3개를 키위를 먹은 경우 혈소판의 점성이 약 18% 감소하였으며 트리글리세리드는 약 15% 감소하였습니다. 그 결과 혈전 및 뇌졸중 위험을 감소하는 것으로 확인되었습니다. 또 다른 연구에는 비타민 C 결핍증을 앓고 있는 약 14명의 남성을 대상으로 약 4주 동안 매일 2개의 키위를 섭취하게 한 경우 백혈구 세포 활동이 약 20% 증가하였으며, 일주일 만에 비타민 C의 혈중 농도가 약 304% 증가하였다고 합니다.

 

 

브로콜리

 

브로콜리는 앞서 말쓴 드린 케일과 같은 십자화 야채 중 하나입니다. 브로콜리는 다른 십자화 야채들처럼 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있으며, 면역력 개선 및 심장병 예방에도 도움이 된다고 합니다.

 

 

레몬

 

레몬은 1700년대 괴혈병 예방 목적으로 장기간 항해생활을 하는 선원들에게 보급되었습니다. 껍질을 포함하여 생 레몬 하나에는 약 83mg의 비타민 C를 함유하고 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 약 92%를 차지한다고 합니다.

 

 

딸기

 

딸기 약 152gm에는 약 89mg의 비타민 C를 함유하고 있으며, 하루 권장 섭취량 99%를 차지합니다. 딸기에는 비타민 C 외에도 망간, 플라보노이드, 엽산 및 유익한 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 딸기에는 암, 혈관 질환, 치매 및 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.

 

 

오렌지

 

비타민 C를 생각하면 가장 먼저 생각나는 과일이 아마도 오렌지일 것입니다. 가장 보편적인 비타민 C의 보고이면서 중간 크기의 오렌지에는 약 70mg의 비타민 C를 함유하고 잇으며 하루 권장 섭취량의 약 55%를 차지한다고 합니다. 오렌지 외에도 자몽에는 약 44mg, 귤에는 24mg, 라임에는 13 mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다.

 

 

비타민C 가 과연 감기 예방에 도움될까