콜레스테롤를 낮추는 음식 어떤게 있을까?

콜레스테롤에 좋은 음식에는 어떤게 있을까?

 

세계에서 제 1위 사망원인은 심장병입니다. 우리나라도 예외는 아닙니다. 식단이 서구화되면서 심장 질환을 앓는 사람들이 많아지고 있습니다. 이런 심장 질환은 좋은 HDL 콜레스테롤은 낮고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면서 발병 위험성이 증가하게 됩니다. 특히 평소 식단과 습관에 따라 심장병 발병 위험이 좌우됩니다. 몇 가지 콜레스테롤이 낮은 음식을 알아보고 이를 통해 심장병을 예방해 봅시다.

 

콩류

 

콩류는 영양학적으로 두류(豆類)라고 칭해지면 완두콩, 렌틸콩 등 다양한 종류들이 있습니다. 이런 콩류는 섬유질, 미네랄 및 단백질를 풍부하게 함유하고 있습니다. 백미만 먹는 것보다 콩을 넣은 잡곡밥이나 육류보다는 콩을 많이 섭취하는 것이 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

연구에 따르면 콩 100g을 하루에 꾸준히 먹게 되면 먹지 않는 사람들에 비해서 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 6.6 mg/dl(데시리터당밀리그렘)정도 떨어진 것으로 확인되었습니다. 또 다른 연구에서는 다이어트에도 콩을 포함한 식단을 섭취할 경우 체중 감소에 긍정적인 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

 

아보카도

 

아보카도는 최근에 인기를 끌면서 다이어트 식단에 많이 등장합니다. 아보가도는 풍부한 불포화 지방산과 섬유질을 함유하고 있습니다. 실제로도 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 착한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 성분을 함유하고 있습니다. 최근 연구 자료들에서도 아보카도를 섭취할 시 총 콜레스테롤 수치, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치, 트리글리세리드를 감소시키는 것으로 입증되었습니다.

 

 

견과류 : 특히 아몬드와 호두

 

견과류는 단일 불포화 지방산이 매우 많습니다. 특히 호두에는 심장 건강과 직접 관련이 있는 다가불포화지방산의 일종인 오메가 3가 풍부합니다. 아몬드의 경우 체내 산화 질소(혈류량 증가 및 혈관확장에 도움)를 만드는데 도움이 되는 필수 아미노산인 엘아르기닌(L-arginine)이 풍부합니다. 견과류의 이런 장점들이 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.

 

견과류는 특히 식물스테롤(피토스테롤:phytosterols)을 함유하고 있습니다. 이 식물 스테롤은 구조적으로 콜레스테롤과 흡사하지만 장내 콜레스테롤 흡수를 차단하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

또한 견과류에 포함된 칼슘, 마그네슘 및 칼륨은 혈압을 낮추어 심장 질환 예방하는데 도움이 됩니다. 매일 견과류를 섭취하는 경우 심장 질환 위험이 28% 정도 낮아지는 것으로 확인되었습니다.

 

 

지방산이 풍부한 생선

 

지방산이 풍부한 생선에는 대표적인 게 연어와 고등어입니다. 이 생선들은 오메가 3가 풍부하며 오메가 3의 경우 착한 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 염증 및 뇌졸중 위험을 감소시키며 심장 건강 개선에 좋습니다. 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 생선을 꾸준히 먹을 경우 대사 증후군이 발생할 가능성이 적은 것으로 확인되었습니다. 또한 노년층을 대상으로 한 연구에서는 참치 등의 구운 생선을 일주일 한번 이상 먹을 경우 뇌졸중 위험이 27% 정도 낮아졌다고 합니다.

 

생선을 어떻게 요리하느냐도 중요합니다. 사실 튀기는 생선은 심장 건강에 좋지 않으며 가장 이상적인 요리법은 찌거나 삶아 먹는 것이 가장 좋습니다. 또한 생선에는 페타이드(peptide)라는 단백질 성분도 함유하고 있어 심장 건강에 좋습니다.

 

정제되지 않는 곡물류 : 귀리 , 보리

 

정제되지 않은 곡물류의 경우 비타민, 미네랄, 식물 화합물 및 섬유질이 풍부하여 심장 건강 개선에 이로워 심장 질환 위험을 낮추는 것으로 확인되었습니다. 다수의 연구 결과에서도 곡물류를 꾸준히 섭취할 시에 심장병과 뇌졸중 위험이 20% 정도 낮아졌다고 합니다. 이는 정제되지 않는 곡물 섭취량이 많을수록 심장 건강 개선 효과가 더 좋은 것으로 확인되었습니다.

 

귀리 : 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 수용성 섬유질의 일종인 베타 클루칸(beta-glucan)을 함유하고 있습니다. 귀리를 먹을 경우 총 콜레스테롤은 5%, 나쁜 LDL 콜레스테롤은 7% 낮아지는 것으로 확인되었습니다.

 

보리 : 보리는 역시 베타 글루칸이 풍부하여 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

 

과일

 

대부분의 과일이 가용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질의 한 종류인 펙틴(pectin)은 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 낮추어 줍니다. 이런 펙틴 성분은 사과, 포도, 감귤류, 딸기에 풍부합니다. 또한 과일은 항산화 물질과 항염증 성분이 풍부하여 심장 질환뿐만아니라 만성 질환예방에도 도움이 됩니다.

 

 

 

다크 초코렛과 카카오

 

다크 초콜렛과 카카오의 경우 플라보노이드 성분이 함유되어 있어 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 착한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 입증되었습니다. 연구에 따르면 건강한 성인이 한 달 동안 하루에 두 잔씩 카카오 음료를 먹은 후 나쁜 LDL콜레스테롤은 6.5 mg/dl(데시리터당밀리그램) 감소하였으며 착한 콜레스테롤 수치는 증가한 것으로 확인되었습니다. 하지만 초코렛의 경우 설탕 함량이 많아 심장 건강에 도리어 부정적인 영향을 주는 경우도 있습니다. 그러므로 다크 초코렛 제품을 구입하실 때는 카카오 함량이 75 ~ 85% 이상 제품을 선택하시는 게 좋습니다.

 

마늘

 

마늘은 오랫동안 요리와 의약 재료로 사용되어 왔습니다. 마늘의 주요 성분인 알리신(allicin)은 살균항균능력과 함께 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활히 하고 소화촉진 및 장 운동에도 도움이 됩니다. 연구 결과에 따르면 마늘은 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

 

야채

 

심장 건강을 위해 우리 식단을 쉽게 바꿀 수 있는 방법은 야채를 많이 먹는 것입니다. 야채는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하고 칼로리 적고 체중 관리에도 유리합니다. 특히 펙틴이 풍부한 야채는 오크라, 가지, 당근, 감자 등이 있습니다.

 

차

 

차는 심장 건강을 위한 식물성 화합물이 풍부합니다. 특히 차에는 카테킨(Catechins)과 퀘르세틴(Quercetin)을 함유하고 있습니다. 카테킨이라는 성분은 산화 질소를 활성화 시켜 혈관확장과 혈류량을 증가시키며, 콜레스테롤 합성과 흡수를 억제하여 혈병(혈액덩어리:blood clots)생성을 예방합니다. 또한 퀘르세틴의 경우 혈관기능을 개선시키고 염증을 감소시킵니다.

 

 

 

엑스트라 버진 올리브 오일

 

지중해 식단은 심장 건강과 체중관리에 좋다고 유행하는 식단 중 하나입니다. 지중해 식단에서 가장 대표적인 음식이 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. 연구에 따르면 5년 동안 심장 질환 위험이 있는 노년층을 대상으로 하루에 올리브 오일 60ml가 첨가된 요리를 꾸준히 먹었을 때, 다른 대조군보다 뇌줄중이나 심장 발작 발생률이 30%정도 낮은 것으로 확인되었습니다.

 

높은 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 가장 큰 원인입니다. 우리는 위에서 이야기된 몇 가지 음식을 우리 식단에 넣음으로써 심장 질환 및 혈관 건강을 능진시키는 것도 건강한 삶을 위한 좋은 방법인 것 같습니다.

 

오메가 3 효능

필수 아미노산 효능

녹차 효능 부작용