간헐적 단식 효능 효과 부작용

간헐적 단식

 

간헐적 단식(IF:Intermittent Fasting)은 전 세계적으로 인기가 있는 다이어트 방법입니다. 최근에는 노홍철이 나오는 예능 “공복자들”에서도 소개된 바 있습니다. 간헐적 단식은 체중 감량, 건강 증진뿐만 아니라 생활 패턴 단순화에도 도움이 됩니다.

 

 

 

식사와 단식을 순환하는 방식을 간헐적 단식이라고 합니다. 하루 세끼를 챙겨먹어야 건강하다는 고정관념을 깨버리는 식사패턴이기도 합니다. 일반적으로 간헐적 단식 방법에는 하루 중 16시간 단식, 8시간 식사를 하거나 24시간 단식, 일주일에 두 번 단식하는 방법이 있습니다.

 

단식은 인간의 진화과정 중에 이미 우리 몸이 기억하고 있습니다. 고대 원시인들은 수렵과 채집을 통해 음식을 먹었으며 그러다 보니 하루 3끼를 챙겨 먹기는 현실적으로 힘들었습니다. 결과적으로 오래전부터 우리 인류는 오랜 시간 동안 음식 없이 지낼 수 있도록 진화되어 왔던 것입니다. 또한 이런 이유외에도 종교적 목적을 위해서 현대에서도 단식은 이슬람교, 기독교, 유대교, 불교 등 다양한 종교에서 행해지고 있습니다.

 

16/8 간헐적 단식

 

 ○ 아침 식사를 거르고 하루 식사시간을 8시간(예 : 오후1시 ~ 9시)로 제한하고 나머지 16시간은 단식을 하는 것입니다.

 

24시간 간헐적 단식

 

 ○ 1주일에 한 두 번, 예를 들어 저녁식사를 먹지 않고 다음 날 저녁 식사까지 24시간을 단식하는 방법입니다.

 

5 : 2 간헐적 단식

 

 ○ 1 주일에 2일 동안(연이은 이틀이 아님) 500 ~600 칼로리만 섭취하고 나머지 5일 동안은 정상적으로 식사하는 방법입니다.

 

가장 인기가 많은 방법은 16/8 방법입니다. 이 방법이 단순하면서 지속 가능성이 높아 가장 인기가 많습니다.

 

간헐적 단식을 하게 되면 체내에는 여러 가지 반응이 일어납니다. 대표적으로 성장호르몬 수치 상승, 인슐린 수치는 감소하며 세포 재생능력도 증가합니다. 또한 체중 감량을 촉진시키는 호르몬 분비를 촉진시키며 지방연소 호르몬인 노르에피네프린(noradrenaline)이 증가시킵니다.  간헐적 단식을 하게 되면 체내 신진대사율을 3.6 ~ 14%까지 증가합니다. 이런 점들 때문에 간헐적 단식이 체중 감량에 획기적인 방법으로 알려졌습니다. 하지만 간헐적 단식을 실천하는 동안 폭식을 하게 되면 체중감량 효과는 일어나지 않는다고 합니다.

 

건강상 이점

 

간헐적 단식은 칼로리 제한하는 다이어트보다 체중과 복부지방 감소에 훨씬 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 그 외에도 인슐린 저항성이 증가하며, 체내염증감소, 심장건강강화, 암예방, 두뇌건강증진에 도움이 된다고 합니다.

 

체중감소 : 칼로리 제한 없이도 체중감소 및 허리둘레가 감소하였다고 합니다.

인슐린 저항성 : 간헐적 단식을 할 경우 제2형 당뇨병 예방과 관련된 인슐린 저항성을 낮추며 혈당은 3 ~ 6%, 공복 인슐린 수치는 20 ~ 30%로 낮추는 것으로 확인되었습니다.

심장 건강 : 간헐적 단식은 나쁜 LDL콜레스테롤, 트리글리세라이드 수치를 낮추어 심장질환 위험 요소들을 제한하는데 도움이 됩니다.

암예방 : 동물 실험 결과 암예방에 도움이 되는 것으로 확인되었습니다.

두뇌 건강 : 간헐적 단식은 뇌 호르몬 BDNF를 증가시켜 새로운 신경 세포 성장에 도움이 되며 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다.

노화 방지 : 간헐적 단식 후 쥐의 수명은 연장되었으며 약 36% ~ 83%까지 길게 생존한 것으로 확인되었습니다.

 

간헐적 단식에 대한 연구는 아직 초기 단계라서 여러 가지 사례가 많지는 않습니다.

 

간헐적 단식 단점

 

이런 간헐적 단식이 여성에게는 해로울 수도 있다고 합니다. 동물 실험에서 간헐적 단식을 한 경우 수컷과 달리 암컷은 쇠약해지며, 남성화되며, 불임이 발생하였다고 합니다. 혹여 간헐적 단식 시행 중 월경이 할 시점에 월경을 하지 않는다면 간헐적 단식을 그만두기를 권합니다. 또한 임신이나 모유수유 중일때도 좋지 않다고 하니 유의하셔야 합니다. 하지만 임신을 시도하는 경우에는 간헐적 단식은 좋다는 연구 결과도 있습니다. 

 

 

FAQ

 

1. 간헐적 단식 중 음료수를 마셔도 되나요?

 

물, 커피 차, 및 칼로리가 없는 음료는 괜찮습니다. 커피는 공복감을 둔화시킬 수 있어 허기를 극복하는 데 좋습니다. 하지만 커파를 마실 때는 설탕없는 아메리카노가 좋습니다. .

 

2. 아침 식사를 안 먹는 건 건강에 나쁘지 않나요?

 

아침을 거르고 나머지 시간동안 균형 잡힌 식단으로 먹는다면 상관없습니다.

 

3. 단식하는 동안 영양제를 먹어도 되나요?

 

먹어도 됩니다. 하지만 지용성 비타민제의 경우 식사 후 복용하는 것이 더 효과적입니다. 

 

4. 단식하는 동안 운동해도 되나요?

 

단식하는 동안 운동을 하면 체중 감량과 지방 연소에 더 좋습니다. 그리고 운동 하기 전에 BCAA를 섭취하는 것도 좋습니다.

 

5. 단식은 근육 손실이 생기지 않나요?

 

모든 다이어트에서 체중을 감량하게 되면 근육 손실을 유발하게 됩니다. 그래서 간헐적 단식을 할 경우 근손실을 막기 위해서는 충분한 단백질 섭취하기를 추천합니다.

 

6. 아이와 함께 간헐적 단식을 해도 되나요?

 

자녀와 함께 간헐적 단식을 하는 것은 좋지 않습니다. 영양결핍, 성장발달지연을 초래할 수 있습니다.

 

다이어트는 성공 포인트는 지속가능성입니다. 장기적으로 충실히 행할 수 있을 때 비로소 자기가 원하는 몸매과 건강을 얻을 수 있습니다. 간헐적 단식을 맹목적으로 맹신하는 것보다 본인에게 적합한 다이어트 방법인지를 한 번 확인해 보시고 행하시길 바랍니다.

 

 

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