피스타치오 효능

피스타치오 효능

 

견과류가 건강에 좋다는 과학적 주장들 덕분에 요새 견과류에 대한 소비가 점점 늘어나고 있는 추세입니다. 특히 우리에게 익숙한 피스타치오 같은 경우 아이스크림으로까지 만들어질 정도로 그 풍미와 유익한 효과를 자랑하고 있습니다.

 

 

피스타치오(학명 : Pistacia vera)는 나무에서 자라며 그 씨앗을 식용으로 우리가 사용하고 있습니다. 피스타치오는 건강한 지방, 단백질, 섬유질 및 항산화제를 포함하고 있습니다. 또한 몇 가지 필수 영양소를 포함학 있어 체중 감량과 심장 및 장 건강에 도움을 준다고 합니다. 역사적으로도 기원전 7000년전부터 우리 조상들은 피스타치오를 먹었다고 합니다. 인류에게 피스타치오는 다른 견과류만큼이나 그 맛과 풍미덕분에 오랫동안 인기를 끌어왔던 식재료입니다. 이런 피스타치오의 건강학 이점에 대해서 이야기 해보도록 하겠습니다.

 

풍부한 영양

 

피스타치오 28gm당(약49개의 피스타치오) 영양성분은 아래와 같습니다.

 

칼로리 : 159

탄수화물 : 8g

섬유 : 3g

단백질 : 6 그램

지방 : 13 그램 (90 %는 불포화 지방)

칼륨 : 하루권장섭취량의 6 %

인 : 하루권장섭취량의 11 %

비타민 B6 : 하루권장섭취량의 28 %

티아민 : 하루권장섭취량의 21 %

구리 : 하루권장섭취량의 41 %

망간 : 하루권장섭취량의 15 %

 

특히 피스타치오는 비타민 B6가 풍부한 식품 중 하나입니다. 비타민 B6는 혈당조절과 적혈구에 산소를 운반하는 분자인 헤모글로빈 생성에 도움을 주며 여러 신체기능을 관장합니다. 또한 피스타치오는 칼륨이 풍부하며, 비교를 하자면 28gm의 피스타치오는 바나나 절반보다 더 많은 칼륨을 포함하고 있습니다.

 

 

항산화 성분 함유

 

항산화 성분의 우리의 질병 및 노화예방에 긍정적인 효과가 있다는 것은 많은 연구로 증명된바 있습니다. 특히 세포 손상 예방과 암질환 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 하는 것으로 확인되었습니다. 피스타치오는 다른 견과류보다 이 항산화성분이 상대적으로 많이 함유하고 있습니다. 실제로 호두나 피칸호두보다 더 많은 항산화성분을 함유하고 있습니다. 최근 연구에서 4주간 실험한 결과 피스타치오를 하루에 1 ~ 2회 꾸준히 섭취한 참가자는 그렇지 않은 이보다 루테인과 V-토코페롤 수준이 높은 것으로 확인되었습니다. 견과류 중에서도 피스타치오는 루테인과 제아잔틴 함량이 높으며, 이 두 성분은 눈 건강에 중요한 역할을 하기도 합니다. 특히 블루라이트 및 노화로 인한 시력 손상으로 눈을 보호하는 효과가 있다고 합니다. 또한 피스타치오는 폴리페놀 및 토코페롤이 풍부하여 암 및 심장병 예방에도 긍정적인 효과를 보인다고 합니다. 또 다른 장점은 피스타치오의 항산화 성분은 다른 식품에 비해서 장흡수률이 높은 점입니다.

 

적은 칼로리, 높은 단백질

 

견과류가 건강에 좋다는 것을 알면서 우리는 많이 먹는 건 사실 꺼려집니다. 왜냐면 높은 칼로리 때문에 도리어 건강에 유해할 수 있다는 염려 때문입니다. 이 점에서는 피스타치오는 칼로리가 낮은 견과류라는 점에서 매력적으로 우리에게 다가옵니다. 보통 피스타치오 28gm은 약 159 kcal인데 비해 호두는 185 kcal, 피칸호두는 193kcal임을 감안한다면 다이어트 식단에 좋은 메뉴라고 할 수 있습니다. 또한 피스타치오의 약 20% 정도 단백질로 구성되어 있다는 점에서 아몬드 다음으로 높은 함량을 자랑합니다. 또한 다른 견과류보다 필수 아미노산 비율도 높은 편입니다. 특히 L-아르기닌은 피스타치오의 아미노산의 약 2%를 차지하며, 혈액흐름에 도움을 주는 역할을 합니다.

 

체중 감소 도움

 

에너지 밀도가 높은 음식임에도 불구하고 피스타치오는 체중 감량에 이상적인 식품 중 하나입니다. 풍부한 섬유질과 단백질, 그리고 섭취시 주는 포만감은 식욕제한에 도움을 줍니다. 한 연구에서 12주간의 체중 감량에서 오후 간식으로 피스타치오를 약 53gm을 복용한 이가 프레즐 56gm을 섭취한 이보다 체지량 지수가 2배이상 감소한 것으로 확인되었습니다. 또한 과체중인 성인을 대상으로 한 실험에서 24주간 피스타치오를 섭취한 이가 그렇지 않은 이보다 허리가 약 0.6인치 정도 줄어든 것으로 확인되었습니다. 피스타치오가 이렇게 체중 감량에 도움이 되는 이유는 체내에서 지방이 완전히 흡수되지 않아서라고 합니다.

 

유익한 장내 세균 증진

 

피스타치오는 섬유질이 많으며 일부 유형의 섬유질은 장내 좋은 박테리아에 의해 소화에 도움이 되는 프로바이오틱스 역할을 합니다. 장내 세균은 섬유질을 발효시켜 단쇄 지방산으로 변환하는데, 이는 소화 장애, 암 및 심장병 발병 위험을 감소시키는 긍정적인 효과가 있습니다.

 

콜레스테롤 수치 및 혈압 감소

 

피스타치오는 항산화 기능이 있을 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈압을 상승시키며, 심장병 위험을 감소시킵니다. 실제로 여러 연구에서 피스타치오의 콜레스테롤 저하 효과가 입증된 바 있습니다.

 

혈당수치 감소

 

피스타치오는 대부분의 견과류보다 탄수화물 함량이 높지만 혈당 지수는 낮아 혈당을 크게 상승시키지 않습니다. 한 연구에서는 약 56gm의 피스타치오를 탄수화물이 풍부한 식단과 함께 섭취한 경우 혈당 반응이 20 ~ 30% 정도 감소했다고 합니다. 또 다른 연구에서는 제 2형 당뇨병 환자가 25gm의 피스타치오를 하루에 두 번 간식으로 먹은 후 공복 혈당이 약 9% 가량 감소했다고 합니다. 피스타치오는 섬유질 및 건강한 지방이 풍부할 뿐 아니라 항산화제인 카로티노이드 및 페놀 화합물이 풍부하여 혈당 조절에 유리하다고 합니다.

 

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