아연 영양제 효능 및 부작용

아연 효능 및 잠재적 부작용

 

아연은 우리 체내에서 많은 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 안타깝게도 체내에서는 자연적으로 아연을 생성하지 못하기 때문에 음식이나 보충제를 통해서 섭취해야 합니다. 이번 칼럼에서는 아연의 기능, 건강상 이점, 권장 복용량 및 잠재적 부작용을 이야기해보겠습니다.

 

아연이란?

아연은 우리 체내에서 필수영양소로 간주되며 체내에서 생산되거나 저장할 수 없는 영양소이기도 합니다. 그래서 우리는 식사를 통해 지속적으로 공급받아야 합니다.

 

 

아연의 역할

 

효소 반응

면역 기능 개선

단백질 합성

DNA 합성

상처 치유

신체 성장

 

아연은 보충제 또는 영양제를 통해서 섭취할 수 있으며 또한 다양한 곡물류나 야채류를 통해서도 섭취 가능합니다.  또한 아연이 의약적인 목적으로 면역 기능 개선을 위해서 비강 스프레이나 감기약에 첨가되기도 합니다.

 

아연은 체내에서 수많은 일을 하는 필수 미네랄입니다. 실제로 아연은 철 다음으로 체내에서 두 번째로 풍부한 미량 무기질이며 모든 세포에 존재합니다. 아연은 신진대사, 소화, 신경 기능 및 기타 여러 과정을 돕는 300개 이상의 효소 활동에 필요로 합니다. 또한 면역 세포의 발달과 기능에 중요합니다. 이 미네랄은 피부 건강, DNA 합성 및 단백질 생산에도 기본이 됩니다. 아연은 신체 성장과 발달, 세포 성장과 분열을 위해 도움이 됩니다. 특히 아연은 미각과 후각을 느끼기 위해서도 필요로 합니다. 적절한 맛과 냄새에 중요한 효소 중 하나이기에 영양소에 의존하기 때문에 아연 결핍시 맛이나 냄새를 맡는 능력이 저하될 수 있습니다.

 

면역체계 개선

 

아연은 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 면역 세포 기능과 세포 신호 전달에 필요하므로 결핍은 면역 기능을 약화시킬 수 있습니다. 아연 보충제는 특정 면역 세포를 자극하고 산화 스트레스를 줄입니다. 사례 연구에 따르면 하루 80 ~ 92mg의 아연 섭취하는 경우 감기 회복시간이 최대 33%까지 줄일 수 있음이 입증되었습니다. 또한 아연 보충제는 감염 위험을 줄어들고 노인의 경우에는 면역 개선이 향상됩니다.

 

상처 치유 가속화

 

아연은 일반적으로 병원에서 화상, 특정 궤양 및 기타 피부 손상 치료제로 사용됩니다. 이 미네랄은 콜라겐 합성, 면역 기능 및 염증 반응에 중요한 역할을 하기 때문에 적절한 치유에 필요합니다. 아연 결핍은 상처 치유를 늦출 수 있으나 아연을 보충하면 상처의 회복 속도를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병성 족부 궤양이 있는 60명의 환자를 대상으로 12주 동안의 연구에서 하루에 200mg의 아연으로 치료받은 사람들은 다른 그룹에 비해 궤양 크기가 현저하게 감소했습니다.

아연은 폐렴, 감염 및 노화 관련 황반 변성 (AMD)과 같은 노화 관련 질병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 아연은 T 세포와 자연 살해 세포의 활동을 강화하여 산화 스트레스를 완화하고 면역 반응을 개선하여 신체를 감염으로부터 보호합니다. 아연을 보충하는 노인은 인플루엔자 예방 접종 반응이 개선되고 폐렴 위험이 감소하며 정신 능력이 향상됩니다. 실제로 한 연구에 따르면 하루에 45mg의 아연이 노인의 감염률을 거의 66%까지 낮출 수 있다고 합니다. 또한 4,200명이 넘는 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에서 비타민 E, 비타민 C 및 베타-카로틴과 같은 항산화 보충제와 아연 80mg 을 매일 복용하면 시력 손실이 감소하고 AMD의 위험이 현저하게 감소했습니다.

 

여드름 완화

 

여드름은 전 세계 인구의 최대 9.4 %에 영향을 미치는 것으로 추정되는 일반적인 피부 질환입니다. 여드름은 기름을 생성하는 땀샘, 박테리아 및 염증으로 인해서 발생합니다. 연구에 따르면 국소 및 경구용 아연 치료 모두 염증을 줄이고 P. acnes 박테리아의 성장을 억제하며 지성선 활동을 억제하여 여드름을 효과적으로 치료할 수 있습니다. 일반적으로 여드름이 있는 사람들은 아연 수치가 낮은 경향이 있습니다. 따라서 보충제는 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

염증 감소

 

아연은 산화 스트레스를 줄이고 신체의 특정 염증 단백질 수준을 감소시킵니다. 산화 스트레스는 심장병, 암 및 정신 쇠퇴와 같은 다양한 만성 질환의 원인인 만성 염증을 유발합니다. 40명의 노인을 대상으로 한 연구에서 하루에 45mg의 아연을 섭취 한 사람들은 위약 그룹보다 염증 표지자가 더 많이 감소했습니다.

 

결핍 증상

 

심각한 아연 결핍은 드물지만 희귀한 유전적 돌연변이가 있는 사람, 산모에게 아연이 충분하지 않은 모유 수유 중인 영아, 알코올 중독 환자 및 특정 면역 억제 약물을 복용하는 사람에게서 발생할 수 있습니다. 심각한 아연 결핍의 증상으로는 성장 및 발달 장애, 성 성숙 지연, 피부 발진, 만성 설사, 상처 치유 장애 및 행동 문제가 있습니다. 경미한 형태의 아연 결핍은 특히 식단에 중요한 영양소가 부족한 개발 도상국의 어린이에게 더 흔합니다. 전 세계적으로 약 20억 명의 사람들이 부적절한 식이 섭취로 인해 아연이 부족한 것으로 추정됩니다. 아연 결핍은 감염 가능성을 높이는 면역 체계를 손상시키기 때문에 아연 결핍은 매년 5세 미만의 어린이에게 450,000명 이상의 사망을 초래하는 것으로 생각됩니다.

 

아연 결핍이 치명적일 수 있는 사람들은 아래와 같습니다.

 

크론병과 같은 위장병이 있는 사람

채식주의자 와 비건

임산부 및 모유 수유 중인 여성

모유 수유만 하는 나이가 많은 유아

겸상 적혈구 빈혈 환자

식욕 부진 또는 과식증이 있는 사람을 포함하여 영양실조에 걸린 사람

만성 신장 질환이 있는 사람

알코올 중독자

 

일반적으로 경미한 아연 결핍의 증상으로는 설사, 면역력 저하, 머리카락이 가늘어 짐, 식욕 감소, 기분 장애, 피부 건조, 불임 문제 및 상처 치유 장애가 있습니다.

 

 

아연 결핍은 신체가 아연 수치를 엄격하게 통제하기 때문에 실험실 검사를 통해 감지하기가 어렵습니다. 따라서 검사가 정상 수준을 나타내더라도 여전히 부족할 수 있습니다. 의사는 보충제가 필요 여부를 결정할 때 식이 섭취 불량 및 유전학과 같은 기타 위험 요소를 혈액 결과와 함께 고려합니다.

 

아연이 풍부한 음식

 

많은 동,식물성 식품은 자연적으로 아연이 풍부하여 사람들이 적절한 양을 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

아연 함량이 가장 높은 식품은 다음과 같습니다.

 

조개류 : 굴, 게, 홍합, 가재, 조개

고기 : 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 들소

가금류 : 칠면조와 닭고기

생선 : 가자미, 정어리, 연어, 가자미

콩류 : 병아리콩, 렌즈콩, 검은 콩, 강낭콩 등

견과류 및 씨앗 : 호박씨, 캐슈넛, 대마 씨 등

유제품 : 우유, 요구르트 및 치즈, 달걀

통곡물 : 귀리, 퀴노아, 현미 등

특정 야채 : 버섯, 케일, 완두콩, 아스파라거스 및 비트 그린

 

육류 및 조개류와 같은 동물성 제품에는 신체가 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 다량의 아연이 포함되어 있습니다.

 

콩과 식물 및 통곡물과 같은 식물성 원료에서 발견되는 아연은 흡수를 억제하는 다른 식물 화합물로 인해 덜 효율적으로 흡수됩니다.

 

많은 음식은 자연적으로 아연 함량이 높지만 바로 먹을 수 있는 아침 시리얼, 스낵바, 베이킹 밀가루와 같은 특정 음식은 아연 성분을 강화할 수 있습니다.

 

독성 및 복용량 권장 사항

 

아연 결핍이 건강상의 합병증을 유발할 수 있는 것처럼 과도한 섭취는 부정적인 부작용을 초래할 수 있습니다. 아연 독성의 가장 흔한 원인은 아연 보충 양이 많으면 급성 및 만성 증상을 모두 유발할 수 있습니다.

 

독성의 증상은 다음과 같습니다.

 

메스꺼움 및 구토

식욕 부진

설사

복부 경련

두통

면역 기능 감소

"좋은" HDL 콜레스테롤 수치 감소

 

아연을 너무 많이 섭취하면 다른 영양소가 결핍될 수도 있습니다.예를 들어, 아연을 만성적으로 많이 섭취하면 구리와 철분의 흡수를 방해할 수 있습니다. 구리 수치의 감소는 10주 동안 적당히 높은 양의 아연 (하루 60mg)만 섭취하는 사람들에게서도 보고 되었습니다.

 

 

권장 복용량

 

과다 섭취를 피하려면 의사가 권장하지 않는 한 고용량 아연 보충제를 피하셔야 합니다. 권장 일일 섭취량 (RDI)은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다. 임산부와 모유 수유 중인 여성은 각각 하루에 11mg과 12mg을 섭취해야 합니다. 건강 상태가 흡수를 방해하지 않는 한, 식단만으로도 아연의 RDI에 쉽게 도달해야 합니다. 아연의 허용 가능한 상한 수치는 하루 40mg입니다. 그러나 이것은 고용량 보충제를 복용해야 할 수 있는 아연 결핍이 있는 사람들에게는 적용되지 않습니다.

 

아연의 또 다른 효능

 

염증과 노화 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

대부분의 사람들은 식단을 통해 남성의 경우 11mg, 여성의 경우 8mg의 RDI가 충족되지만, 노인과 아연 흡수를 억제하는 질병이 있는 사람은 보충이 필요할 수 있습니다.

 

고용량 아연 보충제는 위험한 부작용을 유발할 수 있어서 권장 사항을 고수하고 필요할 때만 보충제를 복용하는 것이 중요합니다.