철분 필요량

하루에 얼마나 많은 철분이 필요한가요?

우리의 식단에서 철분이 너무 많거나 적게 된다면 간, 철분결핍성 빈혈 및 심장 손상과 같은 건강상 문제를 발생시킬 수 있습니다. 철분 섭취량은 일반화된 권장 사항이 있긴 하지만 사실연령, 성별에 따라서 필요량이 달라집니다. 이번 컬럼에서는 철분이 얼마나 필요하며 철분이 우리에게 미치는 영향에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

철(Iron)

 

철분은 체내에서 산소를 운반하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 헤모글로빈이라는 단백질과 결합하여 폐에서 적혈구를 체내의 각 조직으로 운반하는 역할하게 됩니다. 철분은 보통 우리가 흔히 섭취하는 음식들에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 철분은 보통 2가지 형태로 나누어지는데 헴(Heme)과 비헴(Nonheme)이 있습니다. 헴(Heme)은 그리스어로 혈액을 뜻하며, 이 유형의 철분은 보통 가금류, 생선 및 쇠고기와 같은 동물성 단백질에서 얻을 수 있습니다. 반면에 비헴(Nonheme) 철분은 콩, 잎이 많은 채소 및 견과류에서 얻을 수 있습니다. 헴철분은 몸에 흡수가 잘 되며 체내에서 사용되는 비율이 14~15%로 비헴 철분보다 흡수율이 높은 편입니다.

 

 

철분의 필요량은 성별과 연령에 따라서 다릅니다.

 

영유아(13세)

 

유아기부터 유년기까지 남학생과 여학생의 철분 필요량은 동일하며, 여성의 경우 생리가 시작되기 전까지는 큰 차이를 보이지 않습니다. 신생아의 경우 가장 적은 철분을 요구합니다. 출생부터 처음 6개월까지는 유아를 위한 적절한 섭취량(AI:Adequate Intake)은 매일 0,27mg입니다. 이는 모유 수유를 통해서 얻을 수 있는 양입니다. 하지만 조산아와 같이 산모의 자궁에서 보낸 시간이 적은 경우 만삭아보다 더 많은 철분을 필요하게 됩니다. 저체중아인 경우에도 마찬가지입니다. 하지만 조산아나 저체중아의 경우 정확한 섭취량(AI)이 아직 확립되어 있지 않기에 전문의와 상담 후 철분 보충제 사용여부를 결정하셔야 합니다. 생후 6개월에서 12개월의 영아인 경우 권장섭취량(RDA)는 매일 11mg으로 훨씬 많은 철분을 섭취해야 합니다. 이런 섭취는 두뇌발당에 필요한 혈액 공급에 용이합니다. 1 ~ 3세의 경우에는 매일 7mg이 필요하며 4 ~ 8세까지는 매일 10mg의 철분 섭취를 요구합니다. 9 ~ 13세의 경우에는 매일 8mg의 철분을 필요로 합니다.

 

청소년 (14 ~ 18 세)

 

14 세에서 18 세 사이의 철분에 대한 남자아이의 경우에는 11mg의 철분이 필요로 합니다. 이 시기에 철분은 성장에 도움을 줍니다. 여자 아이의 경우 매일 15mg의 철분을 필요하게 됩니다.

 

성인 남성

 

19세가 되면 신체적 성장 및 두뇌 성장은 이전보다 둔화됩니다. 19세 ~ 99세의 성인의 경우에는 매일 8mg정도의 철분을 필요로 합니다. 하지만 운동 선수의 경우 땀으로 철분을 배출되기 때문에 권장량보다 많은 철분이 필요로 합니다.

 

성인 여성

 

남성과 여성의 경우에 보통 체내에 1 ~ 3gm정도 철분을 저장할 수 있습니다. 이와 동시에 장 내막과 같은 피부와 점막 표면에서 약 1mg의 매일 손실된다고 합니다. 특히 월경을 하는 여성의 경우 철분이 더 필요로 하게 됩니다. 생리주기가 시작되면 자궁 내막이 무너지면서 매일 약 2mg정도 잃습니다. 이런 이유에서 19세에서 50세 사이의 여성의 경우 하루 18mg 철분을 필요합니다. 폐경기에 돌입하게 되는 경우는 일반 남성과 같이 약 8mg정도 철분만 필요하게 됩니다.

 

임신과 수유시 철분 필요량

 

가임 여성의 경우에는 철분 필요량이 27mg으로 증가하게 됩니다.

 

임신과 수유 중 철분 필요

 

임신 중에는 태아를 위해서 약 27mg의 철분이 필요합니다. 하지만 모유 수유를 하게 되면, 철분은 임신 중일 때보다 필요량이 떨어집니다.이러한 경우 나이에 따라서 9~10mg의 철분이 필요합니다. 수유를 하게 되면 프로락틴이라는 호르몬이 생성되어 월경을 억제하는 데 사용됩니다. 이런 점 때문에 수유를 하게 되는 경우 철분 손실은 적어지게 됩니다.

 

 

철분 과다

 

철분은 체내에서 필요로 하는 성분이지만, 과다하다보면 독성을 띄게 되고, 간, 심장 및 기타 중요한 기관을 손상시킬 수 있습니다.

 

철분 부족

 

임산부, 유아, 지구력을 필요로 하는 운동 선수 및 십대 소녀는 철분 결핍의 위험이 높아집니다. 충분한 철분을 섭취하지 않는 아기는 체중을 늘어나며, 창백하거나 식욕이 떨어지며 자주 아프고 짜증을 낼 수 있습니다. 철분 결핍은 집중력저하, 아동의 학업 성적에 부정적인 영향을 주기도 합니다.