카페인의 효과와 부작용

 

카페인은 무엇이며, 건강상 이점과 단점이 무엇일까요?

 

매일 수십억 명의 사람들이 카페인에 의존하여 잠에서 깨거나 야간 근무 또는 오후의 나릇함을 극복합니다. 이 천연 각성제는 세계에서 가장 일반적으로 사용되는 성분 중 하나입니다. 카페인은 수면과 불안에 대한 부정적인 영향도 자주 언급되는 것도 사실입니다. 그러나 연구에 따르면 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 하지만 최근에는 커피에 대한 긍정적인 결과를 이야기하는 연구사례또 많이 있습니다.

 

카페인이란 무엇인가?

 

카페인은 주로 차, 커피 및 카카오 식물에서 주로 발견되는 천연 각성제입니다. 뇌와 중추 신경계를 자극하여 주의력을 유지시키고 피로를 예방합니다. 사학자들은 기원전 2737년에 처음으로 가공된 차를 발견하였다고 합니다. 커피는 그 이후 에티오피아 양치기에 의해서 발견된 것으로 알려져 있습니다. 1800년 후반에는 카페인이 들어간 청량 음료도 출시되었고 이는 오늘날의 에너지 음료로 발전하게 됩니다. 오늘날 전 세계 인구의 약 80%가 매일 카페인이 함유된 제품을 소비한다고 합니다.

 

체내에서의 효과

 

일단 섭취하게 되면 카페인은 장에서 혈류로 빠르게 흡수됩니다. 거기에서 간으로 이동하여 여러 기관의 기능에 영향을 줄 수 있는 화합물로 분해됩니다. 특히 카페인 효과는 뇌에 지대한 영향을 미치게 됩니다. 뇌를 이완시키고 피로감을 느끼게 하는 신경 전달 물질인 아네노신의 효과를 차단합니다. 일반적으로 아데노신 수치는 하루 동안 축적되어 점점 더 피곤해지고 잠이 들게 합니다. 카페인은 아데노신 수용체를 활성화하지 않게 하여 뇌의 아데노신 수용체에 연결하여 깨어있는 상태를 유지하도록 도와줍니다. 또한 혈중 아드레날린 수치를 높이고 신경 전달 물질인 도파민과 노르에피네프린의 뇌활동을 증가시킬 수 있습니다. 이런 자극은 뇌를 더욱 각성시키고 집중 상태로 만듭니다.

 

또한 카페인은 이런 효과들이 빠르게 나타나게 됩니다. 예를 들어 커피 한잔에서 발견되는 양은 혀류에 도달하는 데 20분 정도 걸리고 그 효과가 극대화되는 시간은 약 1시간정도라고 합니다.

 

카페인이 함유된 음식과 음료

 

카페인은 특정 식물의 씨앗, 견과류 또는 잎에서 자연적으로 발견됩니다. 이런 천연 공급원으부터 카페인 수확하여 가공제품에 첨가시킴으로써 판매 소비되고 있습니다. 각 제품에 따른 카페인 함량은 다음과 같습니다.

 

에스프레소 : 240 ~ 720mg

커피 : 102 ~ 200mg

에너지 드링크 : 50 ~ 160mg

양조차 : 40 ~ 120mg

청량 음료 : 20 ~ 40mg

디카 페인 커피 : 3-12mg

코코아 음료 : 2–7 mg

초콜릿 우유 : 2–7 mg

 

또한 일부 약품에도 예를 들면, 감기, 알레르기 및 진통제와 같은 약품에도 카페인이 함유되어 있습니다. 또한 체중 감량 보충제에도 함유되어 있습니다.

   

기분 전환 및 뇌기능 향상

 

카페인은 뇌 신호분자인 아데노신을 차단하는 능력이 있습니다. 하루에 2 ~ 3잔의 카페인 커피(약 200 ~ 300mg)을 마시는 것이 자살 위험률은 45%까지 낮춘다는 연구결과도 있습니다. 또 다른 연구에서는 카페인 섭취자의 우울증위험이 약 13% 더 낮다고 합니다. 물론 기분에 대한 카페인의 효과가 반드시 좋은 것은 아닙니다. 한 연구에서는 두 번째 마시는 커피 한잔은 첫 번째 커피 한잔을 마신 후 최소 8시간동안 다시 마시게 되면 더 이상 효과를 볼 수 없다고 합니다. 하루에 3 ~ 5잔의 커피를 마시거나 하루에 3잔 이상의 차를 마시게 되면 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 뇌 질환의 위험을 28 ~ 60%까지 줄일 수 있다고 합니다. 또한 커피와 차에는 그 외에도 유익한 생리 활성화합물을 함유하고 있어 건강에도 여러 이점이 있습니다.

 

신진대사 활성화 및 지방 연소 촉진

 

 

중추 신경계를 자극하는 능력 때문에 카페인은 신진대사를 최대 11%까지 증가 시키며, 지방 연소를 최대 13%까지 증가시킬 수 잇다고 합니다. 실제로 하루에 300mg의 카페인을 섭취하면 매일 79 칼로리를 추가로 태울 수 있다고 합니다. 사실 이 양은 적어 보일수도 있지만, 연간 평균 체중 증가 1kg 초과 칼로리와 비슷하다는 점에서 효과적인 체중관리를 위한 대안이 될 수 있습니다. 12년간 추적검사를 통한 연구결과 커피를 많이 마시는 참가자들은 연구 종료시 평균적으로 0.5kg 더 가볍다고 합니다. 카페인은 신진대사를 촉진시키고 지방 손실을 촉진시킬 수 있지만 이러한 효과는 장기적으로는 미미할 가능성이 있습니다.

 

운동 능력 향상

 

운동을 할 때 카페인을 지방을 태울 수 있도록 도움이 됩니다. 카페인은 근육에 저장된 포도당이 더 오래 지속되도록 도와주고 잠재적으로 근육이 고갈되는 데 저장된 포도당이 더 오래 지속될 수 있도록 도와주며 잠재적으로 근육 피로를 지연시키는 유익하다고 합니다.

 

연구에 따르면 체중당 5mg의 용량이 운동 1시간 전에 섭취하게 되면 지구력 성능이 최대 5%까지 향상되는 결과를 관찰할 수 있었습니다. 특히 이런 이점은 고강도 운동 및 저항 운동에 유익한 것으로 확인 되었습니다.

 

심장병과 당뇨병 예방

 

카페인은 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 매일 커피를 1~4잔 (약 100 ~ 400mg)을 마시는 성인의 심장병이 위험이 약 16 ~ 18%정도 낮은 것으로 확인되었습니다. 다른 연구에서도 하루 2 ~ 4잔 커피 또는 녹차를 마시는 것이 뇌줄중 위험을 약 14 ~ 20%까지 낮추는 것으로 확인되었습니다. 하지만 카페인은 일부 사람들의 혈압을 약간 높일 수 있기 때문에 이점은 인지하고 있어야 합니다. 또한 당뇨병을 예빵할 수 있습니다. 커피를 많이 마시는 사람들은 제 2형 당뇨병 발병 위험이 최대 29%까지 낮아지는 연구결과도 있습니다. 이와 마찬기지로 카페인을 가장 많이 섭취하는 사람들은 당뇨병 위험이 최대 30#까지 낮아지는 것으로 확인되었습니다.흥미로운 사실은 디카페인 커피를 마시는 경우에도 당뇨병 위험을 21%까지 낮추는 것으로 확인되었습니다. 이는 커피의 다른 유익한 화합물이 제2형 당뇨병 예방에 도움이 되는 듯 합니다.

 

 

간 보호

 

커피는 간손상(간경변)의 위험을 84%까지 줄일 수 있습니다. 질병진행을 늦추고 치료 반응을 개선하며 조기 사망률 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

암 예방

 

하루에 2 ~ 4잔의 커피를 마시는 경우 간암 위험이 최대 64%까지 줄어드는 것으로 확인되었으며, 대장암 위험은 최대 38%까지 줄일 수 있습니다.

 

 

피부 보호

 

하루에 4잔 이상의 카페인 커피를 섭취하면 피부암 위험을 약 20%까지 낮출 수 있습니다.

 

통풍 예방

 

하루에 4잔의 커피를 정기적으로 마시면 통풍 발병 위험을 남성은 40%, 여성 57%까지 줄일 수 있습니다.

 

장 건강

 

최소 3주 동안 하루에 3잔의 커피를 마시면 유익한 장내 세균의 양과 활동이 증가할 수 있습니다.

 

부작용

 

과다 섭취하게 되면 불안, 떨림, 불규칙적인 심장 박동, 수면 장애 등이 발생할 수 있습니다. 카페인은 특히 일부 개인에게는 두통, 편두통 및 고혈압을 유발 하는 경우도 있습니다. 또한 임산부의 경우 유산이나 저체중아를 출생할 위험성도 또한 증가하게 됩니다. 또한 근육 이완제의 일종인 Zanaflex 또는 항우울제 Luvox를 복용하는 경우에는 카페인이 약효과를 증대시키는 경우가 있어 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.