마그네슘 영양제 효능 부작용

마그네슘 복용량 : 하루에 얼마나 섭취해야합니까?

 

마그네슘이라는 영양소는 흔히 듣지만, 굳이 우리에게 필요한 영양소인지 한번쯤 생각하게 합니다. 사실 마그네슘은 우리 체내 에너지 대사 및 단백질 합성 등 우리 신체에서 많은 역할을 합니다. 또한 뇌기능활성화, 뼈건강 및 심장, 근육활동 등에 좋은 역할을 합니다.

 

이런 마그네슘은 특히 견과류, 잎이 많은 녹색채소 및 유제품에서 많이 함유되어 있습니다. 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람의 경우 변비 완화 및 혈당 조절, 수면의 질 개선 등의 이점이 있는 것으로 확인되었습니다.

 

이번 주제에서는 다양한 마그네숨 효능과 하루 권장섭취량은 어떻게 되는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

마그네슘 복용은 우리의 건강을 위해서 필수적인 요소입니다. 하지만 사실 현대 성인에게 생각보다 마그네슘 섭취가 쉽지 않으며, 적은 체내 함량을 지니고 있는게 사실입니다. 특히 서양식 식단을 따르는 사람들에게 주로 발견되며, 가공식품 및 정제된 곡류를 섭취하고, 녹색채소나 콩류를 적게 먹는다면 마그네슘 부족을 의심해 볼만하다.

 

마그네슘의 하루 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라서 조금씩 달라집니다.

별개로 임산부의 경우 필요치가 하루 350~ 360mg으로 증가하게 됩니다. 또한 고혈압, 제2형 당뇨병 및 알코올 중독을 포함하는 질환의 경우 마그네슘 결핍과 관련이 있을 가능성 큽니다.

 

이렇게 평소에 음식을 통한 마그네슘 섭취가 힘들거나 결핍위험이 있는 사람들을 위해 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 체내에 마그네슘 수치를 정상범위로 높이는데 큰 도움이 됩니다.

 

시중에는 다양한 형태의 마그네슘 영양제가 시판되고 있습니다. 우리는 이런 마그네슘 영양제를 선택하기 전에 고려해야 할 점이 있습니다. 바로 흡수율입니다. 즉 영양제를 섭취할 때 과연 우리 신체에 얼마나 잘 흡수되는지를 확인해 볼 필요가 있습니다.

 

마그네슘 보충제의 성분 종류

 

시중에 판매되는 가장 일반적인 마그네슘 보충제에 대해서 간략한 설명은 아래와 같습니다.

 

글루콘산마그네슘(Magnesium gluconate)

 

동물 실험에서 가장 높은 흡수율을 자랑하는 것이 글루콘산마그네슘입니다.

 

산화 마그네슘(Magnesium oxide)

 

산화마그네슘은 같은 중량당 가장 많은 마그네슘 함량을 자랑합니다. 하지만 체내 흡수율일 떨어지는 편입니다. 연구에 따르면 산화 마그네슘은 불용성이며, 흡수율이 낮은 것으로 확인되었습니다.

 

구연산 마그네슘(Magnesium citrate)

 

시트르산(구연산)마그네슘은 비교적 흡수율이 좋으며, 물에도 잘 용해되어 액체와 혼합하여 사용되는 경우도 많습니다. 또한 구연산 마그네슘은 대장 내시경 검사 또는 대장 수술 전에 완화제(약한 설사약)으로 사용되기도 합니다.

 

염화 마그네슘(Magnesium chloride)

 

글루코산 또는 구연산 마그네슘처럼 염화 마그네슘도 체내에서 잘 흡수되는 것으로 확인됩니다. 피부 표면에 바르는 오일형태로 사용도 가능하지만 흡수율은 검증이 필요하다고 합니다.

 

수산화 마그네슘(Magnesium hydroxide)

 

소화제로도 알려진 마그네시아유(흰색의걸죽한소화제)가 바로 수산화 마그네슘입니다. 또한 변비치료제나 가슴앓이를 치료하기 위한 제산제로도 사용되는 게 일반적입니다.

 

아스파트르산 마그네슘(Magnesium aspartate)

 

아스파트르산 마그네슘 역시 높은 흡수율을 자랑합니다.

 

글리시네이트 마그네슘(Magnesium glycinate)

 

글리시네이트 마그네슘은 완화(약한설사)효과가 다른 마그네슘제보다 덜 하지만, 흡수율은 좋은 편으로 평가받습니다.

 

 

변비약으로써의 마그네슘

 

급성 또는 만성 변비는 우리 현대의 문명병이라고 할 정도 비번하게 발생합니다. 구연산 마그네슘과 수산화 마그네슘은 장 운동을 촉진시키는 효과로 변비약으로 사용되기도 합니다. 특히 수산화 마그네슘(마그네시아유)의 경우에는 장내로 체내 수분을 끌어 들여 완화제 역할을 하여 대변을 보다 부드럽게 장에서 배출 될 수 있게 도와줍니다. 하지만 마그네시아유는 일반적으로 급성변비일 경우에는 사용되며, 만성적인 경우에는 권장하지 않습니다.

 

혈당 조절

 

당뇨병 환자는 마그네슘 수치가 낮을 경우가 많습니다. 혈당 수치가 높을 경우 소변을 통해 마그네슘이 손실될 가능성이 높아 혈중 마그네슘 수치가 낮아질 수 있다고 합니다. 최근 연구에 따르면 마그네슘 보충제가 인슐린 작용을 관리하여 혈당 조절에 도움을 준다고 합니다. 이런 인슐린은 세포가 혈당을 섭취하도록 신호를 보내 혈당 수치를 조절하는 호르몬을 말합니다. 최근 연구에 따르면 염화 마그네슘 용액에 2,500mg의 마그네슘을 매일 섭취하면 2형 당뇨병 환자의 인슐림 감수성과 공복시 혈당 수치 개선이 도움된다고 합니다. 하지만 혈당 수치 개선을 보이기 위해서는 적정 복용량보다 많은 마그네슘을 섭취해야 한다고 합니다. 이런 점에서는 아직 연구가 더 필요합니다.

 

근육 경련 감소

 

우리는 간혹 얼굴 어느 특정 부위가 파르르 떨리는 근육 경련을 경험하는 경우가 있습니다. 이런 증상의 완화를 위해서는 마그네슘 복용이 필수라고 할 수 있습니다. 실제 연구에 따르면 마그네슘을 6주 동안 매일 300mg을 섭취한 성인이 그렇지 않은 성인보다 근육 경련이 적은 것으로 확인되었습니다.

 

우울증 완화

 

또 다른 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 우울증 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다. 실제로 마그네슘 보충제를 복용하면 일부 성인들은 우울 증상이 개선되는 경우가 확인되었습니다. 248mg의 염화 마그네슘을 복용하면 우울증 증상이 호전되는 것으로 밝혀졌습니다. 이 연구외에도 450mg의 염화 마그네슘을 복용하는 경우에는 항우울제를 복용하는 만큼의 효과를 보이는 것으로 확인되었습니다.

 

 

운동 성능 향상

 

연구에 따르면 마그네슘의 복용량에 따라서 운동 기능 개선이라는 다양한 결과를 확인할 수 있었다고 합니다. 예를 들어 매일 126–250 mg의 마그네슘을 복용한 연구에서 운동 성능이나 근육 증가에 큰 변화가 없었습니다. 그러나 또 다른 연구에서 하루 350mg의 마그네슘을 섭취한 배구 선수는 대조군의 선수보다 운동 능력이 향상되었음을 확인하였습니다.

 

PMS(월경전증후군) 증상 개선

 

PMS는 체내 수분유지, 두통을 포함한 여러 가지 증상을 나타내며 생리 전 약 1 ~ 2주전에 경험하게 됩니다. 마그네슘 보충제가 이런 PMS 증상을 개선시키는 것으로 확인되었습니다. 연구에 따르면 매일 200mg의 산화 마그네슘을 섭취하는 경우 갈증 및 탈수가 예방되며 매일 360mg을 복용하는 경우 기분변화에 따른 PMS증상도 개선되는 것으로 확인되었습니다.

 

편두통

 

보통 편두통 환자들은 마그네슘 결핍이거나 효율적을 체내에서 마그네슘을 흡수하지 못하는 경우 발생한다고 합니다. 구연산 마그네슘 600mg을 섭취하는 경우 편두통 발작 빈도 감소하는 것으로 확인되었습니다.

 

부작용

 

해외 연구진에 따르면 하루 350mg의 마그네슘 섭취를 초과하지 말아야 한다고 권고합니다. 하지만 일부 연구결과에서는 높은 복용량을 요구하는 경우도 있습니다. 하루 권장섭취량보다 높은 양의 섭취는 전문의와 상담 후 복용이 필요하며 마그네슘의 독성으로 인해서 설사, 메스꺼움, 복부 경련의 원인이 되는 경우도 있음을 인지해야 할 것입니다.

 

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