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설탕을 먹지 말아야 하는 이유
식생활에서 설탕은 광범위하게 쓰이며, 단맛이 잘 나지 않는 음식부터 가공식품까지 설탕이 안 들어가는 제품은 거의 없습니다. 현대인들은 바쁜 생활 속에서 간편하고 빠르게 먹을 수 있는 가공 식품들을 애용합니다. 하지만 이 제품들에는 종종 설탕이 다량 함유되어 있으며 하루 권장 칼로리 섭취량의 상당부분을 차지하는 경우가 많습니다. 권장 사항에 따르면 우리가 먹는 설탕은 하루 총 칼로리의 10% 미만으로 섭취해야 한다고 합니다. 하지만 현실에서는 이보다 더 많은 설탕을 섭취하고 있으며 이는 비만과 당뇨병과 같은 많은 만성 질환을 야기시키고 있습니다.
체중 증가
전 세계적으로 비만 비율이 상승하고 있으며, 설탕 섭취가 주된 원인 중 하나라고 합니다. 우리가 애용하는 음료나 달콤한 커피류 등은 사실 설탕의 한 형태인 과당이 다량 첨가되는 경우가 많습니다. 과당을 과다하게 섭취하게 되면 배고픔과 식욕을 좌우하는 호르몬 렙틴(leptin)의 작용을 방해하게 됩니다. 이는 배고픔을 억제하지 못하고 더 많은 음식을 먹게 되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 탄산음료를 마시는 사람이 마시지 않는 사람보다 체중이 더 나가는 것으로 확인되었습니다. 또한 탄산음료를 마시는 것은 장기적으로 당뇨병과 심장 질환과 같은 질병을 야기하며 체내 내장 지방 비율도 증가시킵니다.
심장 질환 위험성 증가
전 세계의 사망 원인 1위인 심장병은 과도한 설탕 섭취가 그 원인 중 하나입니다. 과도한 설탕 섭취는 비만, 고 중성지방, 혈당 및 혈압에도 부정적인 영향을 미치며, 죽상동맥경화즘(atherosclerosis)를 야기시킨다고 합니다. 473ml 탄산음료는 보통 52gm의 설탕을 함유하고 있으며 권장 섭취 칼로리량을 2,000 칼로리로 기준을 잡았을 때, 전체 칼로리 소비량의 10%를 넘게 됩니다. 이는 하루에 한 캔의 탄산음료를 마시게 하루 권장 섭취량을 초과하는 결과를 보이게 됩니다.
여드름 발생
설탕이 함유된 음식을 비롯한 정제된 탄수화물 식품의 경우에는 여드름 발생 가능성을 증가시킵니다. 특히 가공된 과자와 같이 혈당 지수가 높은 음식은 혈당 지수가 낮은 음식보다 더 빨리 혈당을 증가시킵니다. 설탕이 많이 함유된 음식은 혈당과 인슐린 수치를 급격히 증가시켜 안드로겐 분비 및 피부 염증을 일으켜 여드름을 발생시킵니다. 연구에 따르면 혈당이 낮은 음식은 여드름 발생 위험이 감소하며, 혈당이 높은 음식은 도리어 여드름 발생 위험을 증가시킨다고 합니다. 예를 들면 청소년을 대상으로 한 실험에서도 설탕이 든 음식을 자주 섭취하는 청소년이 여드름 발생 위험이 30%까지 높은 것으로 확인되었습니다.
당뇨병 위험 증가
당뇨병 발병률은 지난 30년간 약 2배 이상으로 증가하였습니다. 여기에는 다양한 이유가 있겠지만, 과도한 설탕 섭취와 당뇨병 발병 사이에는 명확한 연관성이 있다고 합니다. 설탕 섭취는 비만을 야기하기 때문에 이런 이유가 당뇨병을 발생시키는 가장 큰 위험 요소라고 할 수 있습니다.
암 발생률 증가
설탕을 과다 섭취하게 되면 특정 암 발생률이 증가한다고 합니다. 첫째, 단 음식과 음료는 비만으로 이어져 암 발생 위험을 증가시킵니다. 430,000명을 대상으로 연구한 결과, 설탕 섭취가 증가하게 되면 식도암, 흉막암 및 소장암 위험으 증가한다고 합니다. 또 다른 연구에서는 주당 3회 이상 단 빵과 쿠기를 섭취하는 여성은 자궁 내막암 발병가능성이 주당 0.5회 미만인 여성에 비해서 1.42배 높은 것으로 확인되었습니다.
우울증 발생
설탕과 가공식품이 많이 함유된 식사는 우울증 발병 확률이 높아질 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 혈당 스윙, 신경전달물질 조절장애 및 염증 등이 정신건강에 해로운 영향을 줄 수있다고 합니다. 22년간 8,000명을 대상으로 한 실험에서도 하루에 67g 또는 그 이상의 설탕을 섭취하는 경우 하루 40g 미만으로 섭취하는 사람에 비해서 우울증에 걸릴 확률이 23% 높은 것으로 확인되었습니다.
피부 노화 촉진
사실 노화로 인한 주름은 자연스러운 현상입니다. 하지만 건강에 좋지 않은 음식을 섭취함으로써 주름이 악화되는 것은 피부 노화 과정을 가속화시키게 됩니다. 최종당화산물(Advanced glycation end products)이라고 하여 당과 단백질 사이에서 반응하는 화합물입니다. 이는 피부노화를 촉진시키는 물질로써 설탕과 당이 첨가된 탄수화물에 함유되어 있습니다. 이 물질은 콜라켄과 엘라스틴 단백질을 손상시켜서 피부 노화를 촉진시킨다고 합니다.
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