숙면을 취하는 방법

꿀잠 자는 방법

 

만족스러운 수면은 규칙전인 운동이나 건강한 식습관만큼이나 우리 생활에 중요한 삶의 요소입니다. 또한 만족스럽지 못한 수면은 우리의 호르몬, 운동능력 및 뇌 기능에 부정적인 영향을 준다는 연구 결과도 있습니다. 예를 들면 체중증가나 질병 발병 위험성이 증가하였습니다. 이와 반대로 질 좋은 수면을 취하는 사람의 경우 덜 먹으며 더 활동적이며 건강해지는 것으로 확인되었습니다. 하지만 이런 연구결과와 달리 우리의 현실은 수면의 질과 양은 점점 안 좋아지고 있는 게 사실입니다. 대부분의 현대인들은 만족스럽지 못한 수면으로 하루를 시작하고 있으며, 부족한 수면으로 업무능력 및 건강에도 좋지 않은 영향을 주는 것도 사실입니다.

 

 

낮시간 동안 햇빛이나 밝은 빛을 쏘여라!

 

우리의 몸은 24시간을 주기로 하는 신체 시계가 있습니다. 이 시계는 우리의 두뇌나 몸이 잠을 자야 할 때 잠을 자고 싶게 하거나 깨어 있어야 할 때를 신체가 인지할 수 있도록 호르몬을 분비하게 해 줍니다. 자연 햇빛이나 밝은 빛은 이런 생체 시계를 안정적으로 유지할 수 있게 도와줍니다. 불면증을 앓고 있는 사람들도 주간에 햇빛이나 밝은 빛에 노출하게 되면 수면의 질과 시간이 개선되는 것으로 확인되었으며, 잠이 들 때 필요로 하는 시간은 약 83%가 줄어든 것으로 확인되었습니다. 노인층을 대상으로 한 유사 연구에서도 하루 2시간동안 밝은 빛을 쬐게 되면 수면시간 2시간이 증가하였으며, 수면 효율은 80% 증가하는 것으로 확인되었습니다. 주간에 실제 햇빛을 보는 것이 가장 좋은 방법이겠지만, 혹여 경우에 따라서 주간에 밝은 조명을 째는 방법도 수면의 질 개선을 위해서는 나쁜 방법은 아닙니다.

 

오후 시간에는 블루 라이트 노출 줄여라!

 

주간에는 빛을 보는 것이 수면의 질 개선에는 좋지만 반대로 야간에는 빛 노출되는 것이 도리어 수면에는 좋지 않다고 합니다. 우리의 생체 시계가 밤을 낮으로 오인하게 되며, 긴장을 풀어주며 깊은 잠을 자게 하는 멜라토닌과 같은 호르몬 분비를 줄여 숙면을 방해하게 됩니다. 특히 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자 장치는 블루 라이트를 대량으로 발산하는 점에서 숙면에 부정적인 영향을 많이 줍니다.

 

○ 블루 라이트를 피하기 위해서는

○ 블루 라이트 차단 안경 착용

○ 컴퓨터나 노트북 블루라이트 차단 필름 부착

○ 스마트폰 사용시 블루라이트 차단 기능 사용

○ 잠들기 2시간 전부터 TV시청 자제

 

 

 

늦은 저녁 카페인 섭취를 줄여라

 

현대인에게는 카페인 섭취는 삶의 일부일 정도 빈번하며 습관적으로 섭취하게 됩니다. 가장 대표적인 카페인 음식인 커피는 우리 체내의 신경계를 자극하며 밤 늦게 숙면을 취하는 데 부정적인 영향을 줍니다. 연구에 따르면 잠들기 6시간 전에 커피를 마시게 되면 수면의 질은 현저히 악화되는 것으로 확인되었습니다. 커피를 마시게 되면 우리의 혈압은 6~8시간 정도 상승된 상태로 유지하게 된다고 합니다. 따라서 오후 3시나 4시부터는 다량의 커피를 섭취를 피하는 것이 숙면에 좋습니다.

 

불규칙적이거나 긴 낮잠을 피하라!

 

낮 시간동안 잠깐의 낮잠은 우리에게 유익하지만 길거나 불규칙적인 낮잠은 우리에게 부정적인 영향을 줍니다. 연구에 따르면 30분 정도의 낮잠은 뇌기능 활성화 도움이 되지만, 장시간의 낮잠은 도리어 밤에 숙면을 방해한다고 합니다.

 

자고 일어나는 시간을 일정하게 하라!

 

잠자는 시간과 일어나는 시간을 일정히 한다면 수면의 질은 향상된다고 합니다. 연구에 따르면 불규칙적인 수면 패턴을 가지고 있는 사람들은 규칙적인 수면 패턴을 가진 사람보다 수면의 질이 나빴으며 수면과 관련된 호르몬 멜라토닌 분비에도 부정적인 영향을 주었다고 합니다.

 

 

멜라토닌 영양제를 섭취해 보자!

 

숙면과 관련된 영양제 중에 있는 멜라토닌 영양제가 있습니다. 시차 적응을 해야 하는 스튜디어스와 같은 직업군을 가진 분들에게 인기 있는 영양제입니다. 이 멜라토닌 영양제는 불면증 치료에도 간혹 사용됩니다. 연구에 따르면 잠들기 전 멜라토닌 2mg를 투여하면 다음 날 수면의 질과 에너지가 향상되었다고 합니다. 멜라토닌 영양제는 뇌의 화학 작용에 영향을 주므로 섭취하기 전에 전문의와 상담하시길 바랍니다. 또한 소아에 대한 연구가 없기 때문에 섭취를 자제하기 바랍니다.

 

 

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