걷기운동 효과

매일 1 시간 씩 걷는 것이 체중 감량에 도움이 됩니까?

 

걷기는 체중 감량에 도움이 된다는 것은 익히 알고 있는 사실입니다. 걷기는 그 외에도 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있는 훌륭한 운동의 한 종류입니다. 하지만 헬스,수영,조깅과 같은 다른 형태의 운동과 비교해 보면 걷기란 체중 감량에 그닥 효과적이거나 효율적으로 보이지는 않습니다. 이번 컬럼에서는 하루에 한 시간씩 걷는 것이 체중감량에 얼마나 도움이 되는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

걷기라는 운동은 매우 단순한 운동으로, 특히 칼로리 소모하려는 사람들에게는 더욱 매력적인 활동이기도 합니다. 사실 걷기로 인한 칼로리 소비는 다양한 변수가 있기 때문에 가늠하기가 쉽지 않습니다. 특히 체중과 걷는 속도에 따라 칼로리 소모량은 상당한 차이가 납니다.

 

	2.0mph (3.2kph)	2.5mph (4.0kph)	3.0mph (4.8kph)	3.5mph (5.6kph)	4.0mph (6.4kph)
55kg	154	165	193	237	275
68kg	190	204	238	292	340
82kg	230	246	287	353	451
95kg	266	285	333	401	475
109kg	305	327	382	469	545
123kg	344	369	431	529	615
136kg	381	408	476	585	680

 

일반적으로 평균 보행 속도는 3 mph (4.8kph)라고 하면 본인의 칼로리는 대략 얼마나 소비될지를 가늠할 수 있습니다. 사실 걷기는 지형, 실외/실내온도, 나이 및 성별에 따라서 칼로리 소비가 변할 수 있는 점 유념하여 표를 이용하시면 될 듯 합니다.

 

매일 1시간씩 걷는 것은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 확실히 도움이 됩니다. 한 연구에서, 11명의 중간 체중 여성이 매일 걷기를 6개월 동안 활발히 한 결과 평균 7.7kg을 감량한 것으로 확인되었습니다. 연구에서 특이한 점은 매일 30분 정도를 걸을 때는 체중감량이 미비했다는 점입니다. 이 결과는 걷는 시간이 체중 감량과 어느 정도 관련이 있음을 반증하는 결과이기도 합니다.

 

또 다른 연구에 따르면 50 ~ 70분 동안 주당 3일 걸었던 비만 여성과 걷지 않았던 여성에 비해서 12동안 실험한 결과 약 2.7kg 체중 감량을 확인할 수 있었습니다.

 

걷는 것만으로 체중 감량에 도움이 되기는 하지만, 무엇보다 효과적인 체중감량을 위해서는 칼로리를 제한하는 식단이 함께 병행되어야 합니다.

 

최근 연구에 따르면 12주간 비만환자를 대상으로 하루 500 ~ 800 칼로리 제한하는 식단을 제공된 그룹은 주당 3시간 약 6kph 속도로 걸었고 다른 그룹은 걷지 않았습니다. 두 그룹 모두 상당한 체중감량을 보이긴 했지만, 걸었던 실험그룹이 걷지 않는 실험그룹에 비해서 평균적으로 약 4kg 체중이 더 감량된 결과를 확인할 수 있었습니다.

 

또 다른 재미있는 실험 결과는 이 2그룹을 대상으로 하루 50분동안 활발히 걷게 한 그룹과 하루 2번 25분씩 걷게 한 그룹을 비교한 결과, 하루에 2번 25분씩 뛰게 한 그룹이 상대적으로 약1.7kg 정도 더 체중감량된 것으로 확인되었습니다. 하지만 다른 연구에서는 지속적으로 걷기와 산발적으로 걷기에 대한 체중 감량 차이는 그렇게 크지 않다는 결과도 있습니다. 따라서 자기 생활 패턴에 가장 적합한 방법 선택해보시길 권합니다.

 

체중을 줄이고 싶으면 체내에서 소비되는 칼로리보다 적은 양의 칼로리를 섭취해야 합니다. 아니면 걷기와 같은 운동을 통해 소비되는 칼로리 양을 늘려야 합니다. 가장 이상적인 칼로리 감량은 하루 500 칼로리 감량을 통해 체중감량의 목표를 대부분의 사람들이 이룰 수 있습니다.

 

걷기는 체줌감량이외에도 건강상 여러 가지 이점이 있습니다.

 

• LDL (나쁜) 콜레스테롤 감소
• HDL (좋은) 콜레스테롤 증가
• 기분 개선
• 혈압 감소

 

이러한 이점은 심장 질환, 제 2 형 당뇨병 및 전반적인 사망률 의 감소 와 삶의 질 향상으로 이어질 수 있습니다.

 

걷기는 사실 대부분의 사람들이 아주 쉽게 접근할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 하지만 운동을 하기 위해서라면 그 지속시간과 강도를 조절하는 게 좋습니다. 그렇다고 무턱대고 무리하게 걷는다면 근육통과 피곤함을 동반하여 운동 동기가 없어질 수도 있습니다.

 

1. 처음 시작하시는 분들은 편안한 속도로 매일 10~15분 정도 걷는 것부터 시작해 보십시오.

2. 하루에 1시간이 될 때까지 걷는 시간을 매주 10~15분씩 늘려보십시오.

3. 그 다음 원하는 속도로 걷기를 조절해 보세요.

 

위와 같은 방법으로 효과적이고 무리되지 않는 방법으로 걷기 운동을 시작할 수 있습니다

 

또한 다른 운동들과 마찬가지로 일상활동과 적목하여 흥미를 유발할 수 있도록 운동할 수 있는 방법을 추천합니다.

 

1. 걷는 경로를 가끔 변경해 보세요.

2. 걷는 시간을 쪼개서 관리해 보세요. 예를 들어 하루 목표가 1시간이라면 오전 30분, 오후 30분으로 걸어보세요.

3. 걷는 시간을 바꾸어 보세요. 아침에 걸었던 것을 반대로 저녁에 걸어보세요.

4. 걷기 친구를 만들어 보세요. 친구와 함께 걸으면 책임감도 생기고 동기도 계속 유지할 수 있습니다.

5. 음악이나 오디오북을 들어보세요. 즐거운 마음으로 걷기를 할 수 있습니다.

6. 자신에게 보상해주세요. 예를 들면 운동화나 복장을 사서 운동에 대한 보상과 동기를 유지할 수 있도록 하세요.

 

이런 여러 가지 방법으로 체중감량도 하면서 건강도 유지할 수 있습니다. 어떤 운동보다 쉽고 효과적으로 접근할 수 있습니다. 오늘부터라도 시작해 보세요.