숙면에 좋은 차

[불면증을 극복하는 방법/잠잘오는 방법으로써 불면증에 좋은 차와 음료]

 

수면 전문가들은 18세 ~ 60세 성인은 매일 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다. 수면이 너무 적거나 너무 많은 경우 우울증, 당뇨병, 심장병 및 심지어 사망의 위험까지 증가한다고 합니다. 하지만 현대 사회에서 매일 밤 7시간 이상 수면을 취하는 건 쉬운 일이 아닙니다. 그럼 불면증을 극복하고 꿀잠을 취하기 위해서 마실 수 있는 몇 가지 음료에 대해서 이야기 해보도록 하겠습니다.

 

 

체리주스

 

체리는 단맛과 신맛이 나며 다양한 요리에 사용될 만큼 좋은 풍미를 자랑합니다. 체리에는 숙면을 도와주는 트립토판 함량이 다른 과일보다 풍부합니다. 트립토판은 멜라토닌 호르몬의 전조가 되는 아미노산입니다. 잠이 들거나 잠에서 깨어나는 것을 도와줍니다. 실제로 20명을 대상으로 한 7일간의 실험에서도 체리 주스를 마신 대상들이 위약을 마신 대상들보다 수면을 권장하는 호르몬인 멜라토닌 수치가 높게 나왔다고 합니다. 또 다른 연구에서는 2주 동안 2컵(약 480ml)의 체리 주스를 마신 경우 총 수면이 84분이 증가하였으며, 50세 이상의 성인의 경우 불면증 증상이 완화되었다고 합니다.

 

 

카모마일 차

 

카모마일은 국화과 속하는 데이지꽃과 유사한 외형을 가졌습니다. 카모마일 차는 감기증상완화, 염증 감소, 피부 건강 개선 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 일부 연구에 따르면 카모마일은 수면의 질을 향상시킨다고 합니다. 노인 60명을 대상으로 한 연구에서 28일동안 400mg의 카모마일 추출물을 섭취한 결과 수면의 질이 개선되었다고 합니다. 더 많은 연구를 필요하는 부분이긴 하지만 카모마일이 불면 증상을 완화한다는 긍정적인 연구결과가 속속 나오고 있는 추세입니다.

 

아쉬와간다(Ashwagandha)차

 

우리에게는 다소 생소하지만, 인도에서 약용 식물로 유명합니다. 인도의 인삼이라고 할 정도 이 식물의 뿌리와 잎으로 만든 추출물은 스트레스, 불안 및 관절염을 치료하는 데 긍정적인 효과가 있다고 합니다. 아쉬와간다는 전통적으로 인도의 고대 민간의학에서도 사용되었으며, 전통적으로 수면을 위해서 자주 사용되었다고 합니다. 생쥐를 대상으로 한 실험에서 아쉬와간다 잎의 활성 성분인 트리에틸렌글리콜 [triethylene glycol]은 비렘수면(non-rapid eye movement sleep: 몸과 뇌가 함께 잠드는 수면)을 촉진한다고 합니다. 아쉬와간다 차는 수면의 질을 개선할 뿐만 아니라 몸을 이완시키고 신체가 휴식을 취할 수 있도록 한다고 합니다. 아쉬와간다 차를 좀 더 독특하게 즐기는 방법은 밀크티와 흡사한 MOON MILK를 만들어 마시는 것입니다. MOON MILK는 아쉬와간다, 카더멈(cardamom), 시나몬, 육두구(nutmeg)를 우유에 첨가하여 데워 마시는 전통적인 아유르베다 치료약 중에 하나입니다. 아쉬와간다는 대부분의 사람들에게는 부작용이 없이 안전하게 마실 수 있지만, 면역질환, 임산부 또는 모유 수유 중인 산모, 혈압, 혈당 또는 갑상선 질환 약을 복용하는 이들은 피하는 것이 좋습니다.

 

아쉬와간다 건뿌리

바레리안차(Valerian tea: 서양쥐오줌풀)

 

바레리안은 달콤한 향이 나는 분홍색 또는 휜색 꽃을 피우는 다년생 속씨식물입니다. 바레리안의 뿌리는 아쉬와간다와 마찬가지로 수면에 도움을 주면 불면증을 완화하는 특성이 있습니다. 실제로도 시중에는 바레리안 추출물로 만든 천연수면유도제가 판매되고 있습니다. 특히 이 바레리안은 갱년기 여성들 사이에서 불면증 완화 및 수면의 질 개선에 도움이 된다고 합니다. 최근 연구에 따르면 4주 동안 하루에 2번 530그램의 바레리안 캡슐을 복용한 폐경기 여성의 30%의 수면 질이 개선된 것을 확인할 수 있었습니다. 바레리안 차를 음용하는 방법은 뜨거운 물 1컵(237ml)에 약 2 ~ 3 그램정도의 바레리안 뿌리를 10 ~15분 정도 담구었다가 빼서 마시면 됩니다. 바레리안을 정량보다 많이 섭취하게 되면 도리어 불안 증세를 야기할 수 있다고 하니 주의하셔야 합니다.

 

서양쥐오줌풀 건뿌리

 

페퍼민트 차

 

페퍼민트는 항바이러스, 항균 및 항 알레르기 특성을 가지고 있어 전통 의학에서 널리 사용되어 왔습니다. 또한 페퍼민트는 소화 불량 및 과민성대장증후군(IBS) 등에 도움이 된다고 합니다. 페퍼민트 차를 음용하는 방업은 물 2컵(480ml) 끓여 약간의 잎을 넣어서 즐기실 수 있습니다. 다른 차와 달리 잎의 양을 개인의 선호에 따라서 조절이 가능합니다. 하지만 이런 페퍼민트 차도 혈압, 당뇨병으로 약을 복용하는 사람의 경우에는 피하시는 게 좋습니다.

 

 

따뜻한 우유

 

숙면을 위한 가장 대표적이고 쉬운 방법 중 하나가 따뜻한 우유를 마시는 것입니다. 우유의 트립토판(tryptophan)은 기분을 좋게 하는 세로토닌이라는 신경전달물질 분비를 자극합니다. 또한 이 세로토닌은 수면 조절 호르몬인 멜라토닌의 전구체로써 멜라토닌 수치를 상승시키는 작용을 합니다. 주야 교대 근무로 인한 수면 장애를 포함한 다양한 수면 장애에 효과적이라고 합니다.

 

 

강황 우유(Golden milk)

 

앞서 본 바와 같이 따뜻한 우유는 숙면을 취하는 데 도움이 된다고 합니다. 강황 우유는 우유에 강황을 첨가하여 수면의 질 좀 더 개선하는 음용 방법입니다. 강황이 함유하고 있는 커큐민(curcumin)은 불면증 완화 및 불안, 우울증 증상을 치료하는데 도움이 된다고 합니다. 쥐를 대상으로 한 실험에서도 10 ~ 20mg의 커큐민 추출물로 수면 부족으로 인한 불안 증세 안화에 도움이 되는 것으로 확인되었습니다. 강황 우유를 만드는 방법은 따뜻한 우유 1/2컵(118ml)에 강황 1티스푼, 생강 1티스푼, 꿀, 1티스푼을 첨가하면 됩니다. 특정 약물을 복용하는 경우 강황 성분이 안 좋을 수 있으니 담당 전문의와 상담 후 섭취하시길 권합니다.

 

 

아몬드 유

 

아몬드는 건강한 섬유질, 비타민 및 미네랄 풍부한 견과류입니다. 아몬드유는 유당불내증과 같은 유제품을 섭취할 수 없는 이들에게 대안으로써 최근에 인기를 끌고 있는 음료입니다. 아몬드유는 수면의 질 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 아몬드유에는 트립토판, 멜라토닌, 마그네슘 등 수면 권장하는 호르몬 및 미네랄이 풍부합니다. 특히 이 마그네슘은 불면증을 앓고 있는 노인들에게 효과가 있는 것으로 확인되었습니다.

 

바나나-아몬드 주스

 

우리가 흔히 다이어트 음식으로 즐기는 바나나도 마그네숨, 트립토판 및 멜라토닌이 많이 함유되어 있습니다. 특히 칼륨이 높은 음식으로 체내 근육을 이완시켜 긴장을 푸는 데 도음이 됩니다. 바나나와 아몬드를 같이 섭취한다면 불면증 증상을 완화하는 데 크게 도움이 됩니다.

아몬드와 같은 견과류 알레르기가 있다면 다크 초콜릿, 요거트, 아보카도와 같이 칼륨과 마그네슘이 풍부한 다른 성분으로 대체도 가능합니다.

 

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