오렌지 장점 부작용

오렌지의 영양과 부작용

 

오렌지는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 우리가 흔히 먹는 감귤류 중에 세계에서 제일 보편적으로 비타민 C를 얻을 수 있게 하는 대표적인 과일이기도 합니다. 이런 오렌지의 기원에 대해서 많은 설이 있지만, 그중에서 수천 년 전 동아시아에서 시작된 것으로 학계에서는 보고 있습니다. 이런 오렌지는 섬유질, 비타민 C, 티아민, 엽산 및 항산화 물질의 원천이기도 합니다. 이런 성분들 덕분에 오렌지는 우리 체내에서 상당히 유익한 일을 합니다.

 

오렌지 (100 gm)의 절반에 해당하는 영양분은 아래와 같습니다.

 

칼로리 : 47

물 : 87 %

단백질 : 0.9 그램

탄수화물 : 11.8 그램

설탕 : 9.4 그램

섬유 : 2.4 그램

지방 : 0.1 그램

탄수화물

오렌지는 주로 단백질과 지방이 거의 없고 칼로리가 거의 없는 탄수화물과 물로 이루어져 있습니다.

 

오렌지가 단맛이 나는 이유는 포도당, 과당 및 자당과 같은 단순한 당류들로 오렌지의 대부분을 형성하고 있기 때문입니다. 높은 당을 함유하고 있음에도 불구하고 오렌지는 낮은 혈당지수(GI)를 가지고 있습니다. 보통 이런 혈당지수(GI)는 당류가 식후에 얼마나 빨리 혈류에 들어가는지를 측정하는 수치입니다. 낮은 GI지수 값은 건강상 이점과 많은 관련이 있는 것이 사실입니다. 이렇게 오렌지가 당류에도 불구하고 GI지수가 낮은 이유는 높은 폴리페놀 함량과 섬유질 함량으로 이를 설명할 수 있겠습니다.

 

섬유질

 

오렌지에는 섬유질 흡수에 좋은 공급원 중 하나입니다. 커다란 오렌지(184 gm)을 섭취할 경우 섬유질의 하루 권장섭취량(RDI: Reference Daily Intake)의 약 18%를 섭취할 수 있습니다. 특히 오렌지에는 펙틴(pectin), 셀룰로오스(cellulose), 헤미셀룰로오스(hemicellulose), 리그닌(lignin)을 함유하고 있습니다. 이런 식이섬유는 소화기 건강, 체중 감소 및 콜레스테롤 개선과 같은 건강에 유익한 효과를 발휘하게 됩니다.

 

비타민과 미네랄

 

오렌지는 여러 가지 비타민과 미네랄, 특히 비타민 C, 티아민, 엽산 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.

커다란 오렌지 하나를 섭취할 시, 비타민 C의 하루권장섭취량(RDI)를 100%를 충전하는 좋은 공급원이기도 합니다. 또한 비타민 B1이라고 불리는 티아민, 우리에게 친숙한 엽산이라고 불리는 비타민 B9 또한 함유하고 있습니다. 또한 오렌지는 칼륨을 공급하는 좋은 원천이고 합니다. 이는 혈압을 낮추고 심장병 예방에 유익한 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있습니다. 그 외에도 항산화 화합물인 카로티노이드와 페놀화합물을 함유하고 있습니다. 특히 오렌지의 주요 산화 방지제인 헤스페리딘과 안토시아닌을 함유하고 있습니다.

 

심장 건강

 

현재 세계에서 가장 대표적인 조기사망의 원인 중하나가 바로 심장병입니다. 오렌지의 경우 헤스페리딘 (hesperidin)이라고 불리는 플라보노이드 성분이 심장 질환예방에 많은 도움이 된다고 합니다. 임상 연구 결과에 따르면 4주 동안 꾸준히 매일 아침 오렌지 주스를 섭취한 경우 혈압이 크게 떨어졌다고 합니다. 또한 감귤류에 포함된 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킨다고 합니다. 즉, 종합적으로 오렌지를 정기적으로 섭취할 경우 심장 질환의 위험을 낮춘다고 볼 수 있습니다.

 

 

신장결석 예방

 

오렌지는 구연산(citric acid)의 좋은 공급원입니다. 특히 신장 결석 형성을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 보통 신장 결석 환자의 경우 칼륨과 구연산을 처방받곤 합니다.

 

빈혈 예방

 

빈혈은 적혈구 또는 헤모글로빈 수치가 낮아 체내 산소운반 능력이 저하되는 상태를 일컫습니다. 이런 빈혈은 보통 철분 결핍이 그 원인이 됩니다. 사실 오렌지는 철분의 좋은 공급원은 아니지만, 비타민 C와 구연산과 같은 유기산의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 C와 구연산은 소화기관에서 철분 흡수를 도와줍니다. 오렌지와 철분이 풍부한 음식을 함께 먹을 때 큰 효과를 발휘할 수 있습니다.

 

오렌지 VS 오렌지 주스

 

오렌지만큼이나 오렌지 주스도 세계적으로 인기 있는 음료 중 하나입니다. 오렌지 주스와 오렌지의 차이점 중 하나는 바로 주스에는 섬유질이 적다는 점입니다. 오렌지 주스 한 컵(240ml)는 보통 오렌지 2개와 비슷한 당류를 함유하고 있습니다. 결과적으로 오렌지 주스를 과다 섭취하게 되면 체중증가와 건강상 문제를 야기할 수 있습니다. 또한 유념할 점은 설탕이 첨가된 오렌지 주스일수록 그 섭취량을 조절하여야 합니다.

 

부작용

 

오렌지에 대한 부작용은 크게 알려진 바 없습니다. 극히 드물게도 오렌지 알레르기를 가진 사람도 있습니다. 역류성 식도염과 같은 가슴앓이를 하는 사람이라면 오렌지 섭취가 이를 더 악화하는 경우가 있습니다. 오렌지에는 다양한 산류들이 함유하고 있기 때문입니다.