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  • 연구를 통한 효과적인 다이어트 방법과 습관 2부
    생활정보/다이어트 2021. 8. 15. 19:00
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    연구 결과를 통한 효과적인 다이어트 방법 

     

    정제 탄수화물 섭취량을 줄이자

    정제된 탄수화물에는 흰쌀과 흰빵이 대표적인 음식입니다. 연구에 따르면 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시켜 몇 시간 후 굶주림, 배고픔, 과식으로 이어지지는 경우가 많다고 합니다. 또한 정제된 탄수화물 섭취는 비만과 밀접한 관련이 있습니다. 건강하게 탄수화물 섭취하기 위해서는 섬유소과 많은 음식과 함께 섭취하시길 권해드립니다.

     

    저탄수화물 식단으로 바꿔보자

    탄수화물 섭취를 제한함으로써 건강상 이점이 있을 뿐 아니라 체중감량에도 효과적이라고 합니다. 수많은 연구에서도 저지방 식단보다 저탄수화물 식단이 2 ~ 3배정도 체중을 줄이는 데 도움이 되었다고 합니다.

     

    작은 사이즈의 그릇을 사용하자

    작은 밥그릇이나 접시를 사용하는 경우 더 적은 칼로리 섭취하는데 도움이 된다고 합니다. 하지만 그렇다고 모든 이에게 효과적이라기보다 과체중 이상의 성인에게 효과적이라고 합니다.

     

    운동량 조절하며 칼로리를 계산해보자

    단순히 적게 먹는 것 또는 칼로리를 계산하면서 음식 섭취하는 것은 분명히 체중 감량에 도움이 됩니다. 일부 연구에서는 음식 일기를 작성하거나 식사 사진을 찍음으로써 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 무엇을 먹고 있는지에 대한 인식을 높이는 것만으로 체줌감량에 효과적이라고 합니다. 최근에는 다양한 어플을 통해 음식 사진을 찍으면 칼로리를 계산해주는 것도 있다고 합니다.

     

    배고플 때 건강에 좋은 간편한 음식을 챙겨두자

     

    너무 배가 고플 때는 우리의 지성이 마비가 될 때가 있습니다. 건강에 해롭고 체중 감량에 도움이 되지 않음을 알면서 먹게 됩니다. 간편하게 휴대할 수 있는 건강한 간식을 준비하는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다.

     

    유산소 운동을 하자

    유산소 운동을 하는 것은 칼로리를 태우고 신체적, 정신적 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다. 특히 복부지방, 내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

     

    야채와 과일을 더 많이 먹자

     

    야채와 과일에는 체중 감량에 효과적인 몇 가지 특징이 있습니다. 칼로리가 적고 섬유질이 많으며 높은 수분 함량으로 다른 음식들보다 낮은 에너지 밀도를 제공하지만 도리어 매우 높은 포만감을 줄 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 야채와 과일을 먹는 사람들은 체중이 덜 나가는 경향이 있습니다.

     

    숙면을 취하자

     

    우리는 건강식과 운동에는 신경을 쓰지만 수면에 대해서는 그 효과와 건강과의 관계를 과소평가하는 경우가 있습니다.

    연구에 따르면 수면 부족은 어린이의 비만 위험을 89%, 성인의 경우 55% 증가시키는 것과 관련이 있기 때문에 비만의 가장 강력한 위험 요소 중 하나입니다.

     

    음식 중독을 이겨라

     

    최근 연구에 따르면 북미와 유럽 인구의 19.9%가 음식 중독 기준을 충족합니다. 압도적인 갈망을 경험하고 아무리 노력해도 섭식 억제할 수 없는 경우 중독으로 고통 받을 수 있습니다. 이런 경우 전문의와 상담을 통해 해결책을 찾을 것을 추천합니다.

     

    더 많은 단백질을 섭취하자

     

    단백질은 체중 감량에 가장 중요한 영양소입니다. 먹는 고단백 다이어트를 하는 것은 하루에 80 ~ 100 칼로리에 의해 신진 대사를 촉진하는 것으로 확인되었습니다. 한 연구에 따르면 하루 칼로리의 25%를 단백질로 섭취하게 하면 음식에 대한 강박관념은 60% 정도 감소하며 야식에 대한 욕구는 절반으로 줄어들었다고 합니다. 우리의 식단에 단백질 추가하는 것이 체중을 줄이는 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다.

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     단백질 보충제를 섭취하자

     

    우리의 식단에 단백질을 첨가하기 어렵다면 단백질 분말이 단백질 보충제를 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 칼로리의 일부를 유청 단백질로 대체하면 근육량이 증가하게 되고 이로 인해서 체중 감량을 발생시킨다고 합니다.

     

    탄산음료와 같은 단 음료를 섭취하지 마라

     

    설탕은 건강에 좋지 않다는 것은 모든 이들이 아는 사실입니다. 우리가 알아야할 사실은 액체 형태의 설탕이 더 건강에 안 좋다는 사실입니다. 연구에 따르면 액체 설탕의 칼로리는 현대 식단에서 가장 살을 찌우는 요소일 수 있습니다. 예를 들면 설탕이 첨가된 믕료를 매일 1회 섭취한 어린의 비만 위험이 60% 증가하는 것으로 확인되었습니다. 도리어 과일을 통째로 먹는 게 과일 주스를 먹는 것보다 건강에 좋다고 합니다.

     

    천천히 자주 씹어서 먹기

     

    당신의 두뇌는 당신이 충분히 먹었다고 판단하는데 시간이 걸립니다. 일부 연구에 따르면 천천히 자주 씹을수록 더 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 확인되었으며, 체중 감소에도 도움이 되는 호르몬 생성하는 데 도움이 된다고 합니다.

     

    [생활정보/다이어트] - 연구를 통한 효과적인 다이어트 방법과 습관 1부

     

    연구를 통한 효과적인 다이어트 방법과 습관 1부

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